# Superman com faixa elástica

Extensão das costas deitado de bruços, com mini bands nos punhos e nos tornozelos. Você eleva braços, peito e pernas juntos e afasta os pés contra a faixa dos tornozelos, trabalhando a lombar e os glúteos.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Mini bands
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-superman/

## Músculos trabalhados

- Lombar: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 6/10
- Abdutores de quadril: 6/10
- Costas superiores: 5/10
- Deltoides posteriores: 4/10

## Como fazer Superman com faixa elástica

1. Deite-se de bruços com as faixas nos punhos e tornozelos e os braços acima da cabeça.
2. Contraia os glúteos e eleve levemente os braços, a parte superior do corpo e as coxas.
3. Afaste os pés contra a faixa dos tornozelos enquanto as pernas sobem.
4. Desça devagar, mantendo o movimento controlado e suave.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque uma mini band ao redor dos antebraços, perto dos punhos, e outra ao redor dos tornozelos.
2. Deite-se de bruços, com as pernas estendidas e os braços acima da cabeça, palmas voltadas para baixo.
3. Deixe a cabeça neutra, com o olhar no chão, e mantenha as costelas levemente recolhidas.
4. Contraia os glúteos e eleve os braços, a parte superior do corpo e as coxas alguns centímetros do chão.
5. Quando as pernas saírem do chão, pressione os pés para fora contra a faixa dos tornozelos.
6. Segure no alto por um instante, sem forçar o pescoço nem arquear demais a lombar.
7. Aproxime os pés novamente enquanto baixa os braços, o peito e as pernas até o chão.

## Erros comuns

- Jogar os membros para cima com impulso
- Manter os pés juntos em vez de afastá-los
- Olhar para a frente e estender o pescoço
- Subir alto demais usando a lombar
- Deixar os joelhos dobrarem na elevação

## Dicas de técnica

- Comece a elevação pelos glúteos
- Empurre os pés para fora
- Mantenha os joelhos retos
- Olhe para o chão
- Estique para longe, não para cima

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Superman com braços ao redor do corpo](https://seto.fit/pt/exercises/superman-around-the-world/), [Superman com puxada](https://seto.fit/pt/exercises/superman-pull/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Superman alternado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-superman/) — 10% do peso corporal
- **Este exercício: Superman com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Bom dia com barra](https://seto.fit/pt/exercises/good-morning/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Superman com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Lombar 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Abdutores de quadril 6/10, Costas superiores 5/10, Deltoides posteriores 4/10.

### Superman com faixa elástica: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Superman com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Superman com faixa elástica: com o que substituir?

Sem equipamento: Superman com braços ao redor do corpo, Superman com puxada.

### Superman com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?

Superman alternado (10% do peso corporal).

### Superman com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Bom dia com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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