# Agachamento sumô com faixa elástica Agachamento com base larga, usando uma faixa sob cada pé e uma alça em cada mão na altura do quadril. Trabalha quadríceps, glúteos e adutores, enquanto a faixa oferece mais resistência na subida. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Faixas elásticas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-sumo-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 8/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 7/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento sumô com faixa elástica 1. Fique em pé com os pés mais afastados que os ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora. 2. Pise nas faixas e segure uma alça em cada mão na altura do quadril. 3. Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo reto com o tronco ereto. 4. Suba de volta à posição inicial, estendendo completamente as pernas. ### Técnica completa — 8 passos 1. Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e gire as pontas dos pés confortavelmente para fora. 2. Pise em uma faixa com cada pé e segure uma alça em cada mão, com os braços pendurados ao lado do corpo. 3. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto. 4. Desça entre as pernas, flexionando joelhos e quadril juntos enquanto mantém o tronco ereto. 5. Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés. 6. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda. 7. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos. 8. Termine ereto, com joelhos e quadril estendidos, antes de se preparar para a próxima repetição. ## Erros comuns - Joelhos caindo para dentro - Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento - Agachar raso demais - Deixar o peito cair em direção ao chão - Inclinar-se para trás no topo ## Dicas de técnica - Joelhos seguem a direção dos pés - Sente entre as pernas - Empurre com o pé inteiro - O tronco permanece ereto - Braços pendurados por completo ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Agachamento sumô com déficit e halter](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-sumo-squat/), [Agachamento sumô com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/) - **Barra**: [Agachamento sumô com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-sumo-squat/), [Agachamento Jefferson com barra](https://seto.fit/pt/exercises/jefferson-squat/) - **Kettlebell**: [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/) - **Sem equipamento**: [Agachamento com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-squat/), [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/) — Iniciante - **Este exercício: Agachamento sumô com faixa elástica — Iniciante** - Mais difícil: [Agachamento no Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-squat/) — Iniciante - Mais difícil: [Agachamento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/) — Iniciante ## Respostas rápidas ### Agachamento sumô com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 7/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento sumô com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas? Joelho: baixa, Quadril: baixa, Lombar: baixa. ### Agachamento sumô com faixa elástica: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso. ### Agachamento sumô com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento sumô com faixa elástica: com o que substituir? Halteres: Agachamento sumô com déficit e halter, Agachamento sumô com halteres. Barra: Agachamento sumô com barra, Agachamento Jefferson com barra. Kettlebell: Agachamento sumô com déficit e kettlebell, Agachamento com dois kettlebells. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. ### Agachamento sumô com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil? Leg press horizontal (Iniciante). ### Agachamento sumô com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Agachamento no Smith (Iniciante), Agachamento com halteres (Iniciante). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/