# Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica

Alongamento em pé dos posteriores de coxa, com um calcanhar à frente apoiado no chão e uma faixa elástica passada sobre esse pé. Ao puxar a faixa e inclinar o tronco à frente a partir do quadril, você intensifica o alongamento na parte posterior da coxa e na panturrilha.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Panturrilhas: 5/10
- Glúteos: 3/10

## Como fazer Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica

1. Passe a faixa sobre a parte da frente de um pé, com uma alça em cada mão.
2. Dê um passo à frente com esse pé e apoie-o no calcanhar, puxando os dedos para trás.
3. Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco até sentir o alongamento dos posteriores de coxa.
4. Puxe as alças em direção ao quadril para aumentar a tensão e depois sustente a posição.
5. Sustente pelo tempo determinado e depois troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique ereto segurando uma alça da faixa em cada mão, com a faixa passada sobre a parte da frente de um dos pés.
2. Dê um passo curto à frente com esse pé e apoie-o sobre o calcanhar, puxando os dedos para trás.
3. Mantenha o joelho da perna da frente estendido e o joelho da perna de trás levemente flexionado.
4. Contraia o abdômen e leve o quadril para trás, sem agachar.
5. Puxe as alças em direção ao quadril para trazer os dedos para trás e aumentar a tensão do alongamento.
6. Desça até sentir um forte alongamento dos posteriores de coxa sem perder a posição das costas.
7. Segure a posição respirando com calma, depois troque de lado e repita.

## Erros comuns

- Arredondar a lombar
- Flexionar o joelho da frente para alcançar mais longe
- Quicar no alongamento na parte de baixo
- Puxar a faixa com força para forçar a amplitude

## Dicas de técnica

- Leve o quadril reto para trás
- Mantenha o joelho da frente estendido
- Pare ao alongar os posteriores
- Tensão constante na faixa

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Alongamento unilateral de posteriores de coxa em pé](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/), [Alongamento de posteriores de coxa deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-hamstring-stretch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana)](https://seto.fit/pt/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Iniciante
- **Este exercício: Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Pinça sentada](https://seto.fit/pt/exercises/seated-forward-fold/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Panturrilhas 5/10, Glúteos 3/10.

### Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica: com o que substituir?

Sem equipamento: Alongamento unilateral de posteriores de coxa em pé, Alongamento de posteriores de coxa deitado.

### Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?

Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana) (Iniciante).

### Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Pinça sentada (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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