# Agachamento com faixa elástica

Agachamento com resistência de faixa elástica que trabalha o quadríceps e os glúteos enquanto ensina a manter os joelhos apontando na mesma direção dos pés. Útil para iniciantes, aquecimentos e trabalho de perna com muitas repetições.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Mini bands
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10

## Como fazer Agachamento com faixa elástica

1. Coloque uma faixa elástica logo acima dos joelhos e fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Dobre os joelhos e desça o quadril como se fosse sentar numa cadeira, com as costas retas.
3. Empurre os joelhos para fora contra a faixa elástica enquanto volta à posição inicial.

### Técnica completa — 7 passos

1. Passe a faixa elástica acima dos joelhos e fique em pé com os pés mais ou menos na largura dos ombros.
2. Apoie os pés no chão, gire as pontas levemente para fora se precisar e afaste um pouco os joelhos para deixar a faixa elástica levemente esticada.
3. Contraia o abdômen, mantenha o tronco ereto e deixe os braços à frente como contrapeso.
4. Leve o quadril para baixo e para trás dobrando os joelhos, mantendo-os apontando na mesma direção dos pés.
5. Desça até as coxas chegarem a uma profundidade de agachamento confortável, sem levantar os calcanhares nem deixar os joelhos cederem para dentro com a pressão da faixa.
6. Empurre o chão com o pé inteiro para subir, levando os joelhos para fora contra a faixa elástica.
7. Termine em pé com quadril e joelhos estendidos, mantendo leve tensão da faixa elástica entre as repetições.

## Erros comuns

- Joelhos cedendo para dentro com a resistência da faixa
- Calcanhares subindo embaixo
- Arredondar a lombar na descida
- Ficar em pé com a faixa elástica frouxa
- Passar o peso para a ponta dos pés

## Dicas de técnica

- Empurre os joelhos contra a faixa elástica
- Pé inteiro no chão
- Sente entre as pernas
- Tronco ereto

## Quanto fazer

- **Massa muscular**: 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Leg press unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-press/), [Agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat/)
- **Polia**: [Agachamento na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-squat/)
- **Halteres**: [Agachamento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/), [Agachamento goblet com calcanhares elevados](https://seto.fit/pt/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Kettlebell**: [Agachamento goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Agachamento goblet](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Agachamento na parede com bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25% do peso corporal
- **Este exercício: Agachamento com faixa elástica — 30% do peso corporal**
- Mais difícil: [Agachamento livre com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-back-squat/) — Intermediário
- Mais difícil: [Agachamento skater unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/skater-squat/) — 80% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Agachamento com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 8/10.

### Agachamento com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: baixa, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa.

### Agachamento com faixa elástica: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Agachamento com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Agachamento com faixa elástica: com o que substituir?

Máquina: Leg press unilateral, Agachamento hack. Polia: Agachamento na polia. Halteres: Agachamento com halteres, Agachamento goblet com calcanhares elevados. Kettlebell: Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento goblet.

### Agachamento com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?

Agachamento na parede com bola suíça (25% do peso corporal).

### Agachamento com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento livre com barra (Intermediário), Agachamento skater unilateral (80% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/