# Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado Rosca de bíceps com o peito apoiado em um banco inclinado e uma faixa ancorada na base do banco para cada mão. Os braços ficam pendurados e o peito permanece apoiado, impedindo que o tronco ajude no levantamento. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Faixas elásticas, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-spider-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 9/10 - Antebraços: 5/10 ## Como fazer Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado 1. Ajoelhe-se atrás do banco inclinado, apoie o peito nele e deixe os braços para baixo. 2. Segure uma alça da faixa em cada mão, com as palmas voltadas para a frente. 3. Eleve as alças flexionando os cotovelos, sem tirá-los do lugar. 4. Abaixe as alças devagar até estender completamente os cotovelos. ### Técnica completa — 7 passos 1. Prenda uma faixa com alça em cada lado da base do banco. 2. Ajoelhe-se atrás do banco inclinado, apoie o peito nele e deixe a cabeça além da borda superior. 3. Segure uma alça em cada mão com pegada supinada e deixe os braços estendidos para baixo. 4. Deixe os braços quase verticais e mantenha-os fixos durante toda a rosca. 5. Flexione os cotovelos para elevar as alças até a borda superior do banco. 6. Contraia o bíceps no topo, sem deixar os cotovelos avançarem. 7. Desça as alças até estender completamente os cotovelos, mantendo a tensão nas faixas. ## Erros comuns - Transformar em rosca martelo - Deixar os cotovelos avançarem para frente - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Encolher os ombros até as orelhas - Tirar o peito do banco ## Dicas de técnica - Mantenha os cotovelos parados - Braços pendurados por completo - Puxe com o lado do mindinho - Mantenha os ombros para baixo - Extensão total a cada repetição ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Rosca concentrada em pé com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/standing-concentration-curl/) - **Máquina**: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Rosca de bíceps no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-biceps-curl/) - **Sem equipamento**: [Rosca spider com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna](https://seto.fit/pt/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) - **Kettlebell**: [Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Rosca concentrada unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-concentration-curl/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca Zottman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Iniciante - Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10. ### Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: baixa, Punho: baixa. ### Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado: com o que substituir? Halteres: Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça, Rosca concentrada em pé com halter unilateral. Máquina: Rosca alternada na máquina, Rosca de bíceps no ergômetro de esqui. Sem equipamento: Rosca spider com barra W, Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell. ### Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado: qual é uma versão mais fácil? Rosca alternada com faixa elástica (Iniciante). ### Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado: qual é uma versão mais difícil? Rosca Zottman com faixa elástica (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/