# Adução unilateral de ombro com faixa elástica

Exercício unilateral com faixa elástica que leva o braço estendido da altura do ombro até o lado do corpo contra a resistência da faixa ancorada no alto, ao seu lado. Trabalha as dorsais e o peitoral inferior por meio da adução do ombro.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Peitoral inferior: 7/10
- Redondo maior: 6/10
- Peitoral superior: 4/10
- Romboides: 4/10
- Tríceps: 3/10

## Como fazer Adução unilateral de ombro com faixa elástica

1. Fique de lado para a ancoragem alta, segurando a faixa com uma mão.
2. Afaste-se até tensionar a faixa, com o braço estendido na altura do ombro.
3. Leve o braço até o quadril, mantendo-o estendido.
4. Retorne lentamente o braço à altura do ombro pelo mesmo arco.
5. Faça todas as repetições com um braço antes de trocar para o outro lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ancore uma faixa em um ponto alto do rack e fique com o lado que trabalha voltado para ela.
2. Segure a faixa com uma mão e afaste-se lateralmente até deixá-la tensionada, com o braço estendido na altura do ombro.
3. Fique ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril e o braço livre relaxado ao lado do corpo.
4. Mantenha o cotovelo quase estendido e abaixe o ombro, afastando-o da orelha.
5. Leve o braço para baixo em um arco até a mão alcançar a lateral do quadril.
6. Retorne pelo mesmo arco até o braço voltar à altura do ombro, sem deixar a faixa puxá-lo para cima.
7. Faça todas as repetições de um lado antes de trocar de braço e repetir a mesma quantidade.

## Erros comuns

- Dobrar os cotovelos durante a puxada
- Inclinar-se para longe da ancoragem
- Encolher o ombro que trabalha
- Deixar a faixa puxar o braço rapidamente para cima
- Parar antes de alcançar a altura do ombro

## Dicas de técnica

- Ângulo dos cotovelos fixo
- Ombro longe da orelha
- Mantenha o tronco parado
- Leve a mão ao quadril
- Mova a partir do ombro

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Adução unilateral de ombro com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Pullover unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/) — Iniciante
- Mais difícil: [Pullover deitado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/lying-cable-pullover/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Adução unilateral de ombro com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Peitoral inferior 7/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Peitoral superior 4/10, Romboides 4/10, Tríceps 3/10.

### Adução unilateral de ombro com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Adução unilateral de ombro com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Adução unilateral de ombro com faixa elástica: com o que substituir?

Máquina: Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui.

### Adução unilateral de ombro com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Pullover unilateral com faixa elástica (Iniciante), Pullover deitado na polia (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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