# Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica Elevação de panturrilha sentado com uma faixa elástica passada sob a parte da frente dos pés e apoiada sobre os joelhos. Com os joelhos flexionados, trabalha as panturrilhas, especialmente o sóleo, usando apenas uma faixa e um assento. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Faixas elásticas, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/ ## Músculos trabalhados - Panturrilhas: 10/10 - Tibial anterior: 3/10 ## Como fazer Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica 1. Sente-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados, com a faixa sob a parte da frente dos pés. 2. Segure a faixa sobre os joelhos com as duas mãos. 3. Eleve os calcanhares o máximo possível contra a faixa. 4. Desça os calcanhares lentamente de volta ao chão. ### Técnica completa — 6 passos 1. Sente-se ereto em um banco ou cadeira, com os joelhos flexionados a cerca de 90 graus e os pés apoiados no chão. 2. Passe a faixa sob a parte da frente dos dois pés e puxe-a por cima dos joelhos. 3. Pressione a faixa contra os joelhos com as duas mãos para mantê-la tensionada. 4. Mantenha a parte da frente dos pés no chão e eleve os calcanhares o máximo possível. 5. Contraia a panturrilha no topo do movimento por um instante. 6. Baixe os calcanhares lentamente até o chão, mantendo a tensão na faixa durante todo o movimento. ## Erros comuns - Faixa escorregando dos joelhos - Rolar para a borda externa do pé - Fazer repetições parciais curtas - Elevar os joelhos com as mãos - Deixar a tensão desaparecer entre as repetições ## Dicas de técnica - Empurre com o antepé - Mantenha os joelhos flexionados - Suba o mais alto possível - Contraia no topo - Tensão constante na faixa elástica ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular**: 3–4 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Elevação de panturrilha sentado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Elevação de panturrilha no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-calf-raise/) - **Halteres**: [Elevação de panturrilha em pé com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Elevação de panturrilha sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) - **Máquina**: [Elevação de panturrilha no agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Panturrilha sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-calf-raise/) - **Polia**: [Elevação de panturrilha na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-calf-raise/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - **Este exercício: Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica — Iniciante** - Mais difícil: [Elevação de panturrilha na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Iniciante - Mais difícil: [Elevação de panturrilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-calf-raise/) — Iniciante ## Respostas rápidas ### Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Panturrilhas 10/10. Também trabalha: Tibial anterior 3/10. ### Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso. ### Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica: com o que substituir? Barra: Elevação de panturrilha sentado com barra, Elevação de panturrilha no landmine. Halteres: Elevação de panturrilha em pé com halteres, Elevação de panturrilha sentado com halteres. Máquina: Elevação de panturrilha no agachamento hack, Panturrilha sentado. Polia: Elevação de panturrilha na polia. ### Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Elevação de panturrilha na máquina Smith (Iniciante), Elevação de panturrilha em pé (Iniciante). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/