# Retração escapular com faixa elástica

Exercício em pé com faixa elástica e braços estendidos, voltado para os romboides e o trapézio médio. Os braços permanecem retos enquanto você junta as escápulas e depois as desliza à frente, desenvolvendo o controle das escápulas para remadas e puxadas.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-scapular-retraction/

## Músculos trabalhados

- Romboides: 9/10
- Trapézio: 8/10
- Costas superiores: 6/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Retração escapular com faixa elástica

1. Dê passos para trás até a faixa ficar tensa, com os braços estendidos à frente.
2. Junte as escápulas, mantendo os braços estendidos.
3. Faça uma breve pausa e depois deixe as escápulas deslizarem à frente novamente.
4. Mantenha o tronco parado e evite inclinar para trás.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ancore a faixa na altura do rosto e fique ereto, segurando a ponta com as duas mãos.
2. Dê passos para trás até a faixa ficar tensa, com os braços estendidos à sua frente.
3. Fique ereto, sem abrir as costelas, e mantenha o pescoço neutro.
4. Leve as escápulas para trás e junte-as, sem flexionar os cotovelos.
5. Faça uma breve pausa quando as escápulas estiverem tão próximas quanto você consegue controlar.
6. Deixe as escápulas deslizarem à frente até os braços chegarem de novo o mais à frente possível.

## Erros comuns

- Flexionar e estender os cotovelos
- Inclinar-se para trás para mover o peso
- Encolher os ombros até as orelhas
- Transformar em remada
- Projetar o queixo à frente

## Dicas de técnica

- Mantenha os braços estendidos
- Mantenha os ombros para baixo
- Uma amplitude pequena é normal
- Mantenha o tronco parado

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Retração escapular com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Romboides 9/10, Trapézio 8/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Costas superiores 6/10, Manguito rotador 3/10.

### Retração escapular com faixa elástica: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.

### Retração escapular com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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