# Rosca inversa spider com faixa elástica Rosca com faixa elástica apoiada no peito e pegada pronada, com foco nos antebraços e bíceps. Deitar de bruços em um banco inclinado mantém os braços pendurados e estáveis para que os cotovelos façam o trabalho. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Faixas elásticas, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/ ## Músculos trabalhados - Antebraços: 8/10 - Bíceps: 8/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Como fazer Rosca inversa spider com faixa elástica 1. Deite-se de bruços no banco e deixe os braços estendidos para baixo. 2. Segure uma alça da faixa em cada mão com pegada pronada. 3. Eleve as alças flexionando os cotovelos, sem tirá-los do lugar. 4. Desça as alças lentamente e estenda completamente os braços. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ancore uma faixa em cada lado da base do banco e ajuste o encosto em uma inclinação. 2. Deite-se de bruços, apoiando o peito, e deixe os braços estendidos para baixo ao lado do apoio. 3. Segure uma alça da faixa em cada mão com pegada pronada e as palmas voltadas para trás. 4. Deixe os braços quase verticais e mantenha-os fixos durante toda a rosca. 5. Eleve as alças flexionando os cotovelos até as mãos alcançarem o topo do apoio. 6. Mantenha os punhos retos e a pegada pronada enquanto as alças sobem. 7. Desça as alças até a posição inicial, com os braços pendurados, e estenda completamente os cotovelos. ## Erros comuns - Girar as palmas para cima - Dobrar o punho durante a rosca - Deixar os cotovelos avançarem para frente - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Encolher os ombros durante a rosca ## Dicas de técnica - Use pegada pronada - Mantenha os punhos retos - Mantenha os cotovelos parados - Braços pendurados por completo - Mantenha o peito colado ao apoio ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Rosca Zottman sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-zottman-curl/), [Rosca martelo unilateral no banco Scott](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/) - **Polia**: [Rosca inversa na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-reverse-curl/), [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/) - **Kettlebell**: [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Barra**: [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Rosca concentrada unilateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-concentration-curl/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca inversa spider com faixa elástica — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca Zottman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Iniciante - Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca inversa spider com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Antebraços 8/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10. ### Rosca inversa spider com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: baixa, Punho: baixa. ### Rosca inversa spider com faixa elástica: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Rosca inversa spider com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca inversa spider com faixa elástica: com o que substituir? Halteres: Rosca Zottman sentado com halteres, Rosca martelo unilateral no banco Scott. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Barra: Rosca unilateral com barra, Rosca concentrada unilateral no landmine. ### Rosca inversa spider com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil? Rosca alternada com faixa elástica (Iniciante). ### Rosca inversa spider com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Rosca Zottman com faixa elástica (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/