# Afundo para trás com faixa elástica

Afundo para trás com resistência de uma faixa elástica ancorada sob o pé da frente. Trabalha quadríceps e glúteos e desenvolve força unilateral sem pesos livres.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-lunge/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Adutores de quadril: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Afundo para trás com faixa elástica

1. Fique sobre a faixa com um pé, mantendo as alças ao lado da cabeça.
2. Dê um passo para trás com uma perna, apoiando a ponta do pé.
3. Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente.
4. Empurre com todo o pé da frente para subir, com o joelho apontando na mesma direção desse pé.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique com os pés juntos e posicione o meio da faixa sob um dos pés.
2. Segure uma alça em cada mão ao lado da cabeça, com os cotovelos apontados para baixo.
3. Passe o peso para uma perna e dê um passo reto para trás com a outra, apoiando a ponta do pé.
4. Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás ficar próximo do chão.
5. Mantenha o tronco ereto sobre a perna da frente e o pé da frente todo apoiado no chão.
6. Na descida, mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente, sem deixá-lo cair para dentro.
7. Empurre com o pé da frente inteiro e traga a perna de trás à frente para voltar em pé.
8. Complete todas as repetições de um lado e depois passe a faixa para baixo do outro pé.

## Erros comuns

- Empurrar com o pé de trás
- Levantar o calcanhar da frente
- Passo para trás curto demais
- Joelho da frente caindo para dentro
- Deixar a faixa escorregar debaixo do pé

## Dicas de técnica

- Passo reto para trás
- Peso na perna da frente
- Pé da frente todo apoiado
- As mãos ficam junto à cabeça
- Fique ereto a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Afundo à frente com rotação](https://seto.fit/pt/exercises/lunge-with-rotation/), [Afundo lateral com rotação e alcance](https://seto.fit/pt/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Halteres**: [Levantamento do ajoelhado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Anilhas**: [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/), [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Agachamento afundo com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-split-squat/), [Agachamento afundo com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-split-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira](https://seto.fit/pt/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Iniciante
- **Este exercício: Afundo para trás com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Intermediário
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Afundo para trás com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.

### Afundo para trás com faixa elástica: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Afundo para trás com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo para trás com faixa elástica: com o que substituir?

Sem equipamento: Afundo à frente com rotação, Afundo lateral com rotação e alcance. Halteres: Levantamento do ajoelhado com halteres, Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal. Kettlebell: Agachamento afundo com dois kettlebells, Agachamento afundo com halter na frente.

### Afundo para trás com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?

Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira (Iniciante).

### Afundo para trás com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé (Intermediário), Agachamento búlgaro com faixa elástica (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/