# Rosca inversa com faixa elástica Rosca em pé com faixa elástica e pegada pronada, com foco nos antebraços e bíceps. A pegada com as palmas para baixo transfere mais trabalho para os antebraços do que a rosca comum. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Faixas elásticas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-curl/ ## Músculos trabalhados - Antebraços: 9/10 - Bíceps: 8/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Como fazer Rosca inversa com faixa elástica 1. Fique em pé sobre o meio da faixa, com os pés na largura do quadril. 2. Segure as alças com as palmas voltadas para baixo e os braços pendurados. 3. Eleve as alças flexionando apenas os cotovelos. 4. Desça os braços lentamente, sentindo a tração da faixa. ### Técnica completa — 6 passos 1. Fique em pé sobre o meio da faixa, com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril. 2. Segure uma alça em cada mão, com as palmas voltadas para baixo e os braços pendurados ao lado do corpo. 3. Fique ereto, mantenha os cotovelos próximos ao tronco e comece com uma leve tensão na faixa. 4. Flexione os cotovelos para elevar as mãos, sem deixar os cotovelos avançarem. 5. Eleve as mãos até os antebraços ficarem paralelos ao chão ou um pouco acima, mantendo os punhos retos. 6. Desça os braços até os cotovelos ficarem estendidos ou quase estendidos, mantendo a tensão na faixa. ## Erros comuns - Deixar os cotovelos avançarem para frente - Dobrar o punho durante a rosca - Girar as palmas para cima - Usar o balanço do tronco para ganhar impulso - Deixar a faixa perder a tensão ## Dicas de técnica - Use pegada pronada - Cotovelos ficam ao lado do corpo - Mantenha os punhos retos - Comece com tensão na faixa - Estenda totalmente o cotovelo ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Rosca inversa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-reverse-curl/), [Rosca inversa spider com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/) - **Polia**: [Rosca inversa na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-reverse-curl/), [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/) - **Kettlebell**: [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Barra**: [Rosca inversa concentrada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca inversa com faixa elástica — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca Zottman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Iniciante - Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca inversa com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Antebraços 9/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10. ### Rosca inversa com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas? Punho: moderada, Cotovelo: baixa. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra. ### Rosca inversa com faixa elástica: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso. ### Rosca inversa com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca inversa com faixa elástica: com o que substituir? Halteres: Rosca inversa com halteres, Rosca inversa spider com halteres. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Barra: Rosca inversa concentrada com barra, Rosca unilateral com barra. ### Rosca inversa com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil? Rosca alternada com faixa elástica (Iniciante). ### Rosca inversa com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Rosca Zottman com faixa elástica (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/