# Pull through com faixa elástica Exercício de flexão de quadril com faixa elástica ancorada em um ponto baixo atrás de você e passando entre as pernas. Trabalha glúteos e posteriores de coxa na extensão do quadril, sem sobrecarregar muito a coluna. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Faixas elásticas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-through/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 8/10 - Adutores de quadril: 4/10 ## Como fazer Pull through com faixa elástica 1. Ancore a faixa em um ponto baixo e fique de costas para ela. 2. Segure a faixa entre as pernas com as duas mãos, mantendo os braços estendidos. 3. Empurre o quadril para trás, sentindo a faixa puxar você. 4. Empurre o quadril à frente para voltar em pé, contraindo os glúteos. 5. Mantenha as costas retas durante todo o movimento — não arredonde. ### Técnica completa — 8 passos 1. Ancore a faixa em um ponto baixo atrás de você e fique de costas para a ancoragem. 2. Segure a faixa com as duas mãos entre as pernas, mantendo os braços estendidos. 3. Caminhe à frente até a faixa ficar tensa, flexione levemente os joelhos e contraia o abdômen. 4. Empurre o quadril para trás e deixe a faixa passar atrás de você, mantendo a coluna neutra. 5. Desça até sentir um forte alongamento dos posteriores de coxa sem perder a posição das costas. 6. Empurre o quadril à frente para ficar ereto, mantendo os braços estendidos durante todo o movimento. 7. Termine com os glúteos totalmente contraídos, sem abrir as costelas nem se inclinar para trás. 8. Deixe a faixa puxar suas mãos de volta entre as pernas e repita, levando o quadril para trás de novo. ## Erros comuns - Transformar em agachamento - Inclinar-se para trás no topo - Puxar a faixa com os braços - Deixar a faixa perder a tensão - Arredondar as costas ao levar o quadril para trás ## Dicas de técnica - Flexão de quadril, não agachamento - Leve o quadril reto para trás - Fique ereto, sem se inclinar - Braços estendidos - Sinta tensão no posterior de coxa ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Anilhas**: [Terra romeno com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Good morning com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-good-morning/) - **Sem equipamento**: [Good morning com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-good-morning/), [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) - **Barra**: [Good morning com barra na posição Zercher](https://seto.fit/pt/exercises/zercher-good-morning/), [Terra romeno no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Halteres**: [Terra romeno com um halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Elevação de quadril com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-glute-bridge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação de quadril com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Iniciante - Mais fácil: [Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril](https://seto.fit/pt/exercises/band-hip-thrust/) — 15% do peso corporal - **Este exercício: Pull through com faixa elástica — Iniciante** - Mais difícil: [Elevação pélvica com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermediário - Mais difícil: [Terra romeno unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Pull through com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10. ### Pull through com faixa elástica: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso. ### Pull through com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Pull through com faixa elástica: com o que substituir? Anilhas: Terra romeno com anilha, Good morning com anilha. Sem equipamento: Good morning com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa. Barra: Good morning com barra na posição Zercher, Terra romeno no landmine. Halteres: Terra romeno com um halter, Elevação de quadril com halter. ### Pull through com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril (15% do peso corporal), Elevação de quadril com faixa elástica (Iniciante). ### Pull through com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Elevação pélvica com barra (Intermediário), Terra romeno unilateral com faixa elástica (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/