# Abertura com faixa elástica

Um exercício de ombro com faixa elástica que trabalha o deltoide posterior e a parte superior das costas. Útil para quem precisa de melhor controle escapular e treino de ombro equilibrado.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-apart/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 9/10
- Costas superiores: 8/10
- Trapézio: 4/10

## Como fazer Abertura com faixa elástica

1. Fique com os pés na largura do quadril, segurando a faixa na altura dos ombros.
2. Segure a faixa com os braços retos e as palmas viradas para o chão.
3. Abra a faixa juntando as escápulas com suavidade.
4. Leve as mãos devagar de volta à frente, até a posição inicial.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a faixa elástica na altura dos ombros.
2. Segure a faixa com os braços retos ou com uma leve flexão nos cotovelos e as palmas para baixo.
3. Não abra as costelas e mantenha os ombros longe das orelhas.
4. Abra a faixa levando os braços para os lados.
5. Termine quando a faixa chegar à linha do peito e as escápulas se juntarem atrás.
6. Leve as mãos de volta à frente, mantendo a faixa sob tensão.

## Erros comuns

- Encolher os ombros durante a puxada
- Arquear a lombar
- Deixar a faixa voltar de repente
- Transformar em remada

## Dicas de técnica

- Mantenha os ombros para baixo
- Puxe a faixa até o peito
- Sinta o deltoide posterior trabalhar
- Não abra as costelas

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (muito indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Crucifixo invertido na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Halteres**: [Crucifixo inverso com halteres sentado](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Abertura com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) — Iniciante
- Mais difícil: [Crucifixo invertido com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Abertura com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 9/10, Costas superiores 8/10. Também trabalha: Trapézio 4/10.

### Abertura com faixa elástica: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Abertura com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abertura com faixa elástica: com o que substituir?

Polia: Crucifixo invertido na polia. Halteres: Crucifixo inverso com halteres sentado.

### Abertura com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito (Iniciante), Crucifixo invertido com halteres (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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