# Pallof press unilateral com faixa elástica

Empurrada anti-rotação com uma faixa elástica ancorada ao lado do corpo, na altura do peito. Trabalha os oblíquos e o abdômen para impedir que o tronco gire em direção à ancoragem.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pallof-press/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Abdômen: 7/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Pallof press unilateral com faixa elástica

1. Fique de lado para a ancoragem, com a alça na altura do peito.
2. Afaste-se até sentir a tração, mantendo a alça junto ao peito.
3. Empurre a alça diretamente à frente, mantendo o corpo voltado para a frente.
4. Volte devagar à posição inicial e repita do outro lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ancore a faixa na altura do peito e fique de lado para a ancoragem.
2. Segure a alça junto ao esterno com as duas mãos e afaste-se até criar tensão.
3. Posicione os pés aproximadamente na largura do quadril, com os joelhos levemente flexionados e o quadril nivelado.
4. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
5. Empurre a alça diretamente à frente do peito até estender completamente os cotovelos.
6. Mantenha brevemente os braços estendidos, impedindo qualquer rotação do tronco ou do quadril.
7. Traga a alça de volta ao peito sob controle e complete todas as repetições antes de trocar de lado.

## Erros comuns

- Tronco girando em direção à ancoragem
- Inclinar-se para longe da ancoragem
- Deixar as costelas se abrirem para cima
- Empurrar em uma trajetória diagonal
- Transferir o peso entre os pés

## Dicas de técnica

- Empurre reto a partir do peito
- Mantenha o quadril alinhado
- Não abra as costelas
- Expire ao empurrar
- Controle a posição com os braços estendidos

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Pallof press unilateral com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Pallof press](https://seto.fit/pt/exercises/pallof-press/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Pallof press unilateral com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10, Abdômen 7/10. Também trabalha: Lombar 4/10.

### Pallof press unilateral com faixa elástica: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 7 min com descanso.

### Pallof press unilateral com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Pallof press unilateral com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Pallof press (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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