# Alongamento de ombros acima da cabeça com faixa elástica

Exercício de mobilidade dos ombros em pé com uma faixa elástica. Você leva a faixa da altura do peito até acima da cabeça, afastando as mãos até esticá-la, para alongar a parte frontal dos ombros e o peitoral superior.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 7/10
- Peitoral superior: 6/10
- Deltoides laterais: 4/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Trapézio: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Alongamento de ombros acima da cabeça com faixa elástica

1. Fique em pé, segurando uma faixa com as duas mãos à frente do peito.
2. Eleve os braços acima da cabeça, afastando as mãos até esticar a faixa.
3. Segure por alguns segundos e depois desça a faixa de volta à frente do corpo.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, e segure uma faixa leve com as duas mãos.
2. Comece com as mãos à frente do peito e a faixa frouxa entre elas.
3. Não abra as costelas e mantenha o tronco parado antes de começar a elevação.
4. Eleve os dois braços acima da cabeça, afastando as mãos até a faixa ficar esticada sobre a cabeça.
5. Mantenha o alongamento por alguns segundos com os braços estendidos acima da cabeça.
6. Desça a faixa de volta à frente do peito pelo mesmo caminho.

## Erros comuns

- Arquear a lombar ao elevar os braços
- Encolher os ombros até as orelhas
- Puxar a faixa para trás da cabeça
- Usar uma faixa com tensão excessiva
- Fazer a sustentação acima da cabeça com pressa

## Dicas de técnica

- Use uma faixa leve
- Não abra as costelas
- Estique bem os braços para cima
- Abra a faixa para os lados
- Mantenha os ombros para baixo

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 8–10 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 10–12 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência**: 1–2 séries de 10–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Elevação de braços cruzados](https://seto.fit/pt/exercises/criss-cross-arm-raise/), [Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/)

## Respostas rápidas

### Alongamento de ombros acima da cabeça com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 7/10, Peitoral superior 6/10. Também trabalha: Deltoides laterais 4/10, Deltoides posteriores 4/10, Trapézio 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Alongamento de ombros acima da cabeça com faixa elástica: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento de ombros acima da cabeça com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento de ombros acima da cabeça com faixa elástica: com o que substituir?

Sem equipamento: Elevação de braços cruzados, Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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