# Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé

Crucifixo em pé com a faixa elástica ancorada em posições baixas, levando os braços estendidos das laterais até acima da cabeça. Trabalha o peitoral superior e os deltoides anteriores.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/

## Músculos trabalhados

- Peitoral superior: 8/10
- Deltoides anteriores: 8/10
- Serrátil anterior: 5/10
- Deltoides laterais: 4/10
- Trapézio: 4/10
- Bíceps: 3/10

## Como fazer Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé

1. Fique entre duas ancoragens baixas, com um pé à frente e os braços abertos na altura dos ombros.
2. Com os cotovelos levemente dobrados, leve as alças para cima e para dentro.
3. Pare com as mãos acima da cabeça, separadas aproximadamente pela largura de uma cabeça.
4. Desça devagar as alças de volta à altura dos ombros.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ancore uma faixa aproximadamente na altura do quadril, à sua esquerda e à sua direita, e segure uma alça em cada mão.
2. Fique entre as ancoragens, de costas para elas e com um pé à frente do outro, mantendo as duas faixas esticadas.
3. Comece com os braços abertos para os lados na altura dos ombros e os cotovelos levemente flexionados.
4. Mantenha as escápulas firmes, sem levantar os ombros.
5. Leve as duas alças para cima e para dentro em um arco amplo até as mãos ficarem acima da cabeça, separadas aproximadamente pela largura de uma cabeça.
6. Mantenha o ângulo dos cotovelos quase inalterado: o peitoral conduz o movimento, não as mãos.
7. Desça as alças pelo mesmo arco até a altura dos ombros, mantendo a tensão da faixa.

## Erros comuns

- Transformar em desenvolvimento
- Flexionar e estender os cotovelos
- Levantar os ombros durante o movimento
- Arquear demais a lombar
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições

## Dicas de técnica

- Leve para cima e para dentro
- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Não empurre as alças
- Não abra as costelas

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Crucifixo inclinado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/incline-cable-fly/), [Crucifixo na polia de baixo para cima](https://seto.fit/pt/exercises/cable-low-to-high-flye/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé — Iniciante**
- Mais difícil: [Crucifixo acima da cabeça na polia de baixo para cima](https://seto.fit/pt/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 8/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Serrátil anterior 5/10, Deltoides laterais 4/10, Bíceps 3/10, Trapézio 4/10.

### Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé: com o que substituir?

Polia: Crucifixo inclinado na polia, Crucifixo na polia de baixo para cima.

### Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo acima da cabeça na polia de baixo para cima (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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