# Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé

Supino em pé com a faixa ancorada atrás de você e em uma posição baixa, empurrando para a frente e para cima. A trajetória ascendente direciona mais o esforço para o peitoral superior, com auxílio do deltoide anterior e dos tríceps.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral superior: 9/10
- Peitoral médio: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Tríceps: 5/10
- Serrátil anterior: 4/10

## Como fazer Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé

1. Fique de costas para uma ancoragem baixa, com um pé à frente e as alças nos ombros.
2. Empurre as alças para a frente e para cima até estender completamente os braços.
3. Volte devagar à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
4. Mantenha o tronco voltado para a frente ao empurrar e soltar as alças.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ancore a faixa em uma posição baixa atrás de você e segure uma alça em cada mão, com as palmas voltadas para baixo.
2. Fique de costas para a ancoragem, com um pé à frente do outro.
3. Afaste-se até a faixa ficar esticada, mantendo o tronco ereto sobre o quadril.
4. Comece com as mãos ao lado dos ombros e os cotovelos flexionados.
5. Contraia o abdômen e mantenha os ombros para baixo e para trás antes de empurrar.
6. Empurre as alças para a frente e para cima até estender os braços e unir as mãos acima da altura dos olhos.
7. Volte com as alças para junto dos ombros sob tensão da faixa, sem deixar o tronco girar.

## Erros comuns

- Inclinar o corpo para a frente ao empurrar
- Tronco girando durante as repetições
- Alças avançando de forma desigual
- Mãos terminando baixas demais
- Encolher os ombros até as orelhas

## Dicas de técnica

- Um pé à frente do outro
- Empurre para cima e para dentro
- Não abra as costelas
- Estenda completamente os braços
- Mantenha os punhos retos

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Flexão declinada na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-decline-push-up/), [Flexão declinada ajoelhada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Máquina**: [Supino inclinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Supino inclinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [Flexão de braço declinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Barra**: [Supino reto com barra, pés no banco](https://seto.fit/pt/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Supino reto com barra, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-bench-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé — Iniciante**
- Mais difícil: [Supino inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Iniciante
- Mais difícil: [Supino reto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bench-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 9/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 5/10, Serrátil anterior 4/10.

### Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.

### Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

### Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé: com o que substituir?

Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Flexão declinada ajoelhada. Máquina: Supino inclinado alternado na máquina, Supino inclinado na máquina. TRX: Flexão de braço declinada no TRX. Barra: Supino reto com barra, pés no banco, Supino reto com barra, pegada supinada.

### Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé: qual é uma versão mais difícil?

Supino inclinado com halteres (Iniciante), Supino reto com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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