# Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica Exercício para os ombros em duas etapas: uma elevação lateral até a altura dos ombros, seguida de um desenvolvimento acima da cabeça a partir dessa posição. Trabalha os deltoides laterais e anteriores, com os tríceps finalizando cada desenvolvimento. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Faixas elásticas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides laterais: 9/10 - Deltoides anteriores: 8/10 - Tríceps: 5/10 - Trapézio: 5/10 - Manguito rotador: 4/10 - Serrátil anterior: 4/10 - Peitoral superior: 3/10 ## Como fazer Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica 1. Fique sobre o meio da faixa elástica, pés na largura do quadril, alças ao lado do corpo. 2. Eleve os braços para os lados até alcançarem a altura dos ombros. 3. Gire as palmas para a frente e empurre as alças diretamente acima da cabeça. 4. Abaixe até a altura dos ombros e depois desça lentamente os braços até as laterais do corpo. ### Técnica completa — 6 passos 1. Fique em pé sobre o meio da faixa elástica, com os pés na largura do quadril e as alças ao lado do corpo. 2. Deixe o tronco ereto, com uma leve flexão nos cotovelos e as palmas voltadas para dentro. 3. Eleve os dois braços para os lados, mantendo os punhos abaixo dos cotovelos conforme a tensão da faixa aumenta. 4. Eleve os braços até os cotovelos chegarem aproximadamente à altura dos ombros e depois gire as palmas para a frente. 5. Flexione os cotovelos para que os antebraços apontem para cima e empurre as alças acima da cabeça até os braços ficarem totalmente estendidos. 6. Abaixe as alças até a altura dos ombros, depois abaixe os braços para os lados e volte à posição junto às coxas. ## Erros comuns - Encolher os ombros no topo - Balançar o tronco para ganhar impulso - Subir bem acima da altura dos ombros - Parar antes da extensão total acima da cabeça - Arquear demais a lombar ## Dicas de técnica - Pare na altura dos ombros - Punhos abaixo dos cotovelos - Empurre reto para cima - Não abra as costelas - Empurre sem encolher os ombros ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Desenvolvimento Arnold alternado em pé](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Desenvolvimento Arnold em pé com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/standing-arnold-press/) - **Kettlebell**: [Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/), [Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/) - **Barra**: [Desenvolvimento com barra sentado sem apoio](https://seto.fit/pt/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta](https://seto.fit/pt/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/) - **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-arnold-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Desenvolvimento alternado com halteres sentado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante - **Este exercício: Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica — Intermediário** - Mais difícil: [Desenvolvimento alternado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-kettlebell-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Push press atrás da nuca com barra](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides laterais 9/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Tríceps 5/10, Trapézio 5/10, Peitoral superior 3/10, Manguito rotador 4/10. ### Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso. ### Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica: com o que substituir? Halteres: Desenvolvimento Arnold alternado em pé, Desenvolvimento Arnold em pé com halteres. Kettlebell: Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado, Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell. Barra: Desenvolvimento com barra sentado sem apoio, Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé. ### Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento alternado com halteres sentado (Iniciante), Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé (Iniciante). ### Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento alternado com kettlebell (Intermediário), Push press atrás da nuca com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/