# Puxada alta com faixa elástica

Exercício de puxada vertical com faixa elástica que trabalha os dorsais, a parte superior das costas e o bíceps. Útil para treino em casa, aquecimento e trabalho de costas com muitas repetições.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lat-pulldown/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Bíceps: 5/10

## Como fazer Puxada alta com faixa elástica

1. Sente-se em uma caixa sob a faixa, mantendo o tronco ereto e o abdômen contraído.
2. Segure as alças com as palmas voltadas para você e estenda completamente os braços acima da cabeça.
3. Puxe a faixa elástica para baixo até a parte alta do peito, dobrando os cotovelos.
4. Volte devagar à posição inicial, sentindo o alongamento na parte superior das costas.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ancore a faixa acima da cabeça e sente-se em uma caixa ou banco sob ela, mantendo o tronco ereto.
2. Segure as alças da faixa com pegada supinada, um pouco além da largura dos ombros, e comece com os braços totalmente estendidos.
3. Não abra as costelas e evite encolher os ombros em direção às orelhas.
4. Puxe os cotovelos para baixo à frente do tronco, levando as mãos em direção à parte alta do peito.
5. Finalize quando os cotovelos chegarem às laterais e os dorsais estiverem totalmente contraídos.
6. Deixe a faixa elástica subir de forma controlada até os braços se esticarem de novo acima da cabeça.
7. Comece a próxima repetição a partir do alongamento completo acima da cabeça, sem inclinar nem usar impulso.

## Erros comuns

- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
- Dobrar os punhos sob tensão
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Encolher os ombros durante a puxada
- Puxar principalmente com os braços

## Dicas de técnica

- Puxe os cotovelos em direção ao tronco
- Tronco ereto
- Comece com os braços estendidos
- Não encolha os ombros

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Puxada alta com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown-close-grip/), [Puxada alta com pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/)
- **Sem equipamento**: [Barra fixa supinada](https://seto.fit/pt/exercises/chin-up/), [Barra fixa supinada assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Polia**: [Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Puxada alta bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Barra fixa supinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Puxada alta com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Barra fixa](https://seto.fit/pt/exercises/pull-up/) — 100% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Puxada alta com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Bíceps 5/10.

### Puxada alta com faixa elástica: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Puxada alta com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Puxada alta com faixa elástica: com o que substituir?

Máquina: Puxada alta com pegada fechada, Puxada alta com pegada supinada. Sem equipamento: Barra fixa supinada, Barra fixa supinada assistida no banco. Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia, Puxada alta bilateral na polia. TRX: Barra fixa supinada no TRX.

### Puxada alta com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Barra fixa (100% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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