# Agachamento com salto e mini band

Agachamento com salto usando uma mini band logo acima dos joelhos. Desenvolve potência nos quadríceps e glúteos, enquanto a faixa exige que você mantenha os joelhos para fora na saída e na aterrissagem.

- Intermediário · Pliométrico
- Equipamento: Mini bands
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-jump-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Panturrilhas: 6/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Abdutores de quadril: 5/10

## Como fazer Agachamento com salto e mini band

1. Coloque a faixa acima dos joelhos, mantenha os pés na largura do quadril e junte as mãos no peito.
2. Desça até um agachamento raso, empurrando os joelhos contra a faixa.
3. Salte diretamente para cima, mantendo as mãos no peito.
4. Aterrisse em silêncio, com os joelhos flexionados e empurrados para fora.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque uma mini band ao redor das duas pernas, logo acima dos joelhos, e fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril.
2. Junte as mãos à frente do peito e empurre os joelhos para fora contra a faixa.
3. Desça rapidamente até um agachamento raso, flexionando o quadril e os joelhos ao mesmo tempo.
4. Mantenha as mãos unidas no peito e empurre os pés com força contra o chão para saltar diretamente para cima.
5. Estenda completamente o quadril, os joelhos e os tornozelos ao sair do chão.
6. Aterrisse na parte da frente dos pés e depois flexione o quadril e os joelhos para absorver a aterrissagem.
7. Mantenha os joelhos para fora, contra a faixa, ao aterrissar e emende a próxima repetição.

## Erros comuns

- Joelhos caindo para dentro na aterrissagem
- Saltar para a frente em vez de para cima
- Descer até um agachamento profundo
- Aterrissagens duras e barulhentas
- Parar antes da extensão total do quadril
- Deixar a faixa escorregar pelas pernas

## Dicas de técnica

- Empurre os joelhos contra a faixa elástica
- Use uma descida rápida
- Salte reto para cima
- Aterrisse em silêncio
- Joelhos seguem a direção dos pés

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Salto na caixa com saída unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-to-double-leg-box-jump/), [Salto lateral na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/lateral-box-jump/)
- **Halteres**: [Salto sapo com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Agachamento com salto e mini band — Intermediário**
- Mais difícil: [Salto na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/box-jump/) — Intermediário
- Mais difícil: [Agachamento pistol com salto unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Agachamento com salto e mini band: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 6/10, Posteriores de coxa 5/10, Abdutores de quadril 5/10.

### Agachamento com salto e mini band: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: alta, Tornozelo: alta, Quadril: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento com barra baixa, Agachamento goblet, Agachamento no Smith.

### Agachamento com salto e mini band: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 8 min com descanso.

### Agachamento com salto e mini band: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

### Agachamento com salto e mini band: com o que substituir?

Sem equipamento: Salto na caixa com saída unilateral, Salto lateral na caixa. Halteres: Salto sapo com halteres.

### Agachamento com salto e mini band: qual é uma versão mais difícil?

Salto na caixa (Intermediário), Agachamento pistol com salto unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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