# Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé

Crucifixo em pé com a faixa elástica ancorada acima da cabeça e atrás do corpo. Os braços fazem um arco da posição aberta na altura dos ombros até se encontrarem à frente da parte baixa do tronco, trabalhando o peitoral inferior e médio.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/

## Músculos trabalhados

- Peitoral inferior: 9/10
- Peitoral médio: 8/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Serrátil anterior: 3/10
- Bíceps: 3/10

## Como fazer Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé

1. Fique de costas para a ancoragem alta da faixa, com um pé à frente do outro.
2. Comece com os braços abertos na altura dos ombros e os cotovelos levemente flexionados.
3. Com leve inclinação, leve os braços para baixo e para dentro em direção à parte baixa do abdômen.
4. Volte devagar à posição inicial, sentindo o alongamento no peitoral.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ancore a faixa em um rack ou estrutura firme, acima da altura da cabeça.
2. Fique de costas para a ancoragem, com um pé à frente do outro e uma leve inclinação à frente.
3. Comece com os braços abertos na altura dos ombros, as palmas voltadas para a frente e os cotovelos levemente flexionados.
4. Leve as alças para baixo e para dentro, como em um abraço, até a parte baixa do tronco.
5. Aproxime as mãos à frente da parte baixa do abdômen, sem transformar o movimento em um supino.
6. Volte pelo mesmo arco até sentir um alongamento completo no peitoral e nos ombros.

## Erros comuns

- Flexionar e estender os cotovelos
- Deixar os ombros rolarem à frente
- Transformar a repetição em um supino
- Cruzar as mãos com impulso
- Pisar perto demais da ancoragem

## Dicas de técnica

- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Leve para baixo e para dentro
- Junte as mãos abaixo do peito
- Abrace, não empurre
- Não role os ombros para frente

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Crucifixo unilateral inclinado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/), [Crucifixo na polia de cima para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-high-to-low-flye/)
- **Anilhas**: [Supino Svend declinado](https://seto.fit/pt/exercises/decline-svend-press/)
- **Máquina**: [Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé — Iniciante**
- Mais difícil: [Crossover de polia baixa em pé](https://seto.fit/pt/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Iniciante
- Mais difícil: [Crucifixo declinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-flye/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral inferior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Serrátil anterior 3/10, Bíceps 3/10.

### Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé: com o que substituir?

Polia: Crucifixo unilateral inclinado na polia, Crucifixo na polia de cima para baixo. Anilhas: Supino Svend declinado. Máquina: Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo.

### Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé: qual é uma versão mais difícil?

Crossover de polia baixa em pé (Iniciante), Crucifixo declinado com halteres (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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