# Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé Supino em pé com faixa elástica ancorada acima da cabeça e atrás do corpo, empurrando as alças para a frente e para baixo em direção ao quadril. Trabalha o peitoral inferior e médio, com auxílio dos tríceps e deltoides anteriores. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Faixas elásticas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/ ## Músculos trabalhados - Peitoral inferior: 9/10 - Peitoral médio: 8/10 - Tríceps: 5/10 - Deltoides anteriores: 5/10 - Serrátil anterior: 3/10 ## Como fazer Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé 1. Fique de costas para a ancoragem alta, com um pé à frente e as alças na altura do peito. 2. Empurre as alças para a frente e para baixo até as mãos se encontrarem perto do quadril. 3. Volte devagar à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento. 4. Mantenha o tronco voltado para a frente ao empurrar e soltar as alças. ### Técnica completa — 6 passos 1. Ancore a faixa acima da altura da cabeça, atrás de você, e segure as alças com um pé à frente do outro. 2. Afaste-se até a faixa ficar esticada, mantendo o tronco ereto sobre o quadril. 3. Comece com as mãos afastadas na altura do peito e os cotovelos flexionados para os lados. 4. Contraia o abdômen e mantenha os ombros para baixo e para trás antes de empurrar. 5. Empurre as alças para a frente e para baixo até os braços ficarem retos e as mãos se encontrarem à frente do quadril. 6. Traga as alças de volta à altura do peito, mantendo a faixa tensionada e sem girar o tronco. ## Erros comuns - Empurrar diretamente para a frente em vez de para baixo - Inclinar o corpo para a frente ao empurrar - Tronco girando durante as repetições - Deixar os ombros rolarem à frente - Abrir demais os cotovelos - Estender um braço mais que o outro ## Dicas de técnica - Um pé à frente do outro - Empurre para baixo e para dentro - Não abra as costelas - Estenda completamente os braços ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Máquina**: [Supino declinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Supino declinado na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-decline-press/) - **Halteres**: [Supino declinado com halteres, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Flexão de braço com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-push-up/) - **Anilhas**: [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Supino declinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-decline-chest-press/) — Iniciante - **Este exercício: Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé — Iniciante** - Mais difícil: [Supino declinado com halteres unidos](https://seto.fit/pt/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Supino declinado alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé: quais músculos trabalha? Principais: Peitoral inferior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Tríceps 5/10, Deltoides anteriores 5/10, Serrátil anterior 3/10. ### Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé: quais articulações são mais exigidas? Ombro: baixa, Cotovelo: baixa. ### Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso. ### Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé: com o que substituir? Máquina: Supino declinado alternado na máquina, Supino declinado na máquina Smith. Halteres: Supino declinado com halteres, pegada neutra, Flexão de braço com halteres. Anilhas: Flexão de braço com déficit. ### Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé: qual é uma versão mais fácil? Supino declinado na máquina (Iniciante). ### Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé: qual é uma versão mais difícil? Supino declinado com halteres unidos (Intermediário), Supino declinado alternado com halteres (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/