# Rosca martelo em pé com faixa elástica

Rosca em pé com faixa elástica e pegada neutra, trabalhando bíceps, braquial e antebraços. É útil para treinos em casa e para trabalhar os braços sem halteres.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-hammer-curl/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 8/10
- Antebraços: 7/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Rosca martelo em pé com faixa elástica

1. Fique em pé sobre o meio da faixa, com os pés na largura do quadril.
2. Segure as alças com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos para baixo.
3. Puxe as alças em direção aos ombros, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
4. Desça os braços lentamente, sentindo a tração da faixa.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé sobre o meio da faixa, com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril.
2. Segure as alças com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos ao lado do corpo.
3. Mantenha o tronco ereto, os cotovelos próximos às costelas e comece com uma leve tensão na faixa.
4. Flexione os cotovelos para elevar as duas alças, sem virar as palmas para cima.
5. Suba até os antebraços se aproximarem da posição vertical e contraia os bíceps no topo.
6. Desça os braços até os cotovelos ficarem estendidos ou quase estendidos, mantendo a tensão na faixa.

## Erros comuns

- Girar as palmas para cima
- Deixar os cotovelos avançarem
- Inclinar o tronco para trás
- Deixar a faixa perder a tensão
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Mantenha uma pegada neutra
- Comece com tensão na faixa
- Cotovelos ficam ao lado do corpo
- Flexione sem balançar os ombros

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Rosca martelo unilateral no banco Scott](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/), [Rosca martelo spider com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/)
- **Barra**: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Polia**: [Rosca inversa na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-reverse-curl/), [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Rosca martelo em pé com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca martelo alta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca Zottman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Rosca martelo em pé com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 8/10, Antebraços 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10.

### Rosca martelo em pé com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

### Rosca martelo em pé com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Rosca martelo em pé com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca martelo em pé com faixa elástica: com o que substituir?

Halteres: Rosca martelo unilateral no banco Scott, Rosca martelo spider com halteres. Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca unilateral com barra. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo.

### Rosca martelo em pé com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Rosca martelo alta com faixa elástica (Iniciante), Rosca Zottman com faixa elástica (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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