# Extensão de quadril com faixa elástica

Uma extensão de quadril com faixa elástica que trabalha os glúteos com participação dos posteriores de coxa. Útil como acessório para glúteo, aquecimento e equilíbrio entre os lados.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Mini bands
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-glute-kickback/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 10/10
- Posteriores de coxa: 4/10

## Como fazer Extensão de quadril com faixa elástica

1. Passe uma faixa elástica ao redor dos dois tornozelos e fique em pé com as mãos apoiadas no quadril.
2. Mantenha as costas retas e contraia o abdômen antes de começar.
3. Suba uma perna reta para trás contra a resistência da faixa, sentindo o glúteo.
4. Volte devagar o pé à posição inicial, mantendo o quadril estável.

### Técnica completa — 7 passos

1. Passe uma faixa elástica ao redor dos dois tornozelos e fique em pé com as mãos apoiadas no quadril.
2. Passe o peso para uma perna e mantenha uma leve flexão no joelho de apoio.
3. Contraia o abdômen e alinhe o quadril para que as duas pontas dos pés apontem para a frente.
4. Leve a perna que trabalha reta para trás contra a faixa, estendendo o quadril.
5. Suba só até a contração completa do glúteo, sem inclinar à frente nem arquear a lombar.
6. Volte o pé ao início com a faixa em tensão, sem deixar o quadril girar.
7. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de perna.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Abrir para fora o quadril do lado que trabalha
- Balançar a perna com impulso
- Inclinar o tronco à frente
- Deixar a tensão da faixa sumir

## Dicas de técnica

- Chute a partir do quadril
- Não gire o quadril
- Leve flexão no joelho de apoio
- Ponta do pé para baixo
- Mãos no quadril

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Coice de glúteo](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-kick/) — 10% do peso corporal
- **Este exercício: Extensão de quadril com faixa elástica — 15% do peso corporal**
- Mais difícil: [Coice de glúteo na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-glute-kickback/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Extensão de quadril com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10.

### Extensão de quadril com faixa elástica: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Extensão de quadril com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Extensão de quadril com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?

Coice de glúteo (10% do peso corporal).

### Extensão de quadril com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Coice de glúteo na polia (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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