# Elevação de quadril com faixa elástica Elevação de quadril no chão com uma faixa elástica circular ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. A faixa exige que você empurre os joelhos para fora enquanto eleva o quadril, somando o trabalho da lateral do quadril ao dos glúteos e posteriores de coxa. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Mini bands - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-glute-bridge/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 5/10 - Abdutores de quadril: 5/10 ## Como fazer Elevação de quadril com faixa elástica 1. Deite-se de costas, com a faixa acima dos joelhos e os pés apoiados no chão. 2. Pressione os joelhos para fora contra a faixa. 3. Eleve o quadril até os ombros, o quadril e os joelhos formarem uma linha. 4. Desça o quadril lentamente até o chão. ### Técnica completa — 6 passos 1. Passe uma faixa elástica ao redor das coxas, logo acima dos joelhos, e deite-se de costas. 2. Flexione os joelhos, apoie os pés no chão aproximadamente na largura do quadril e deixe os braços apoiados ao lado do corpo. 3. Contraia o abdômen e pressione os joelhos para fora contra a faixa. 4. Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até os ombros, o quadril e os joelhos formarem uma linha reta. 5. Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar. 6. Desça o quadril de volta ao chão com controle, mantendo a tensão na faixa. ## Erros comuns - Joelhos caindo para dentro - Arquear demais a lombar - Parar antes da extensão total do quadril - Pés posicionados muito à frente - Perder a tensão da faixa embaixo ## Dicas de técnica - Empurre os joelhos contra a faixa elástica - Termine contraindo os glúteos - Sem arquear no topo - Empurre com os calcanhares - Mantenha os braços no chão ## Quanto fazer - **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/) - **Halteres**: [Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Barra**: [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - **Este exercício: Elevação de quadril com faixa elástica — Iniciante** - Mais difícil: [Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril](https://seto.fit/pt/exercises/band-hip-thrust/) — 15% do peso corporal - Mais difícil: [Pull through com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-through/) — Iniciante ## Respostas rápidas ### Elevação de quadril com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Abdutores de quadril 5/10. ### Elevação de quadril com faixa elástica: em que momento do treino? Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso. ### Elevação de quadril com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de quadril com faixa elástica: com o que substituir? Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada, Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro. Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro, Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados. Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito. ### Elevação de quadril com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril (15% do peso corporal), Pull through com faixa elástica (Iniciante). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/