# Elevação de quadril com mini band e abdução Elevação de quadril no chão com uma mini band logo acima dos joelhos: eleve o quadril, empurre os joelhos para fora contra a faixa, aproxime-os novamente e desça. Trabalha os glúteos, com ênfase adicional na parte lateral do quadril. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Mini bands - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Abdutores de quadril: 7/10 - Posteriores de coxa: 5/10 - Quadríceps: 3/10 ## Como fazer Elevação de quadril com mini band e abdução 1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados, os pés apoiados e aproximadamente na largura do quadril. 2. Coloque a mini band logo acima dos joelhos e mantenha os braços apoiados ao lado do corpo. 3. Empurre o chão com os calcanhares e eleve o quadril até formar uma linha reta. 4. Empurre os joelhos para fora contra a faixa e depois aproxime-os novamente. 5. Desça o quadril lentamente até o chão. ### Técnica completa — 7 passos 1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados, aproximadamente na largura do quadril. 2. Coloque uma mini band ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. 3. Apoie os braços no chão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo. 4. Contraia o abdômen e depois empurre com os calcanhares para elevar o quadril do chão. 5. Suba até os ombros, o quadril e os joelhos formarem uma linha reta. 6. Mantenha o quadril elevado, empurre os joelhos para fora contra a faixa e depois aproxime-os até a largura do quadril. 7. Desça o quadril de volta ao chão sob controle e reposicione-se para a próxima repetição. ## Erros comuns - Arquear demais a lombar - Empurrar com a ponta dos pés - Parar antes da extensão total do quadril - Deixar o quadril cair durante a abertura dos joelhos - Deixar os joelhos caírem para dentro - Deixar a faixa escorregar em direção aos joelhos ## Dicas de técnica - Empurre com os calcanhares - Termine contraindo os glúteos - Empurre os joelhos para fora - Mantenha o quadril elevado - Abdômen firme a cada repetição ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 1 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) - **Halteres**: [Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Sem equipamento**: [Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Elevação de quadril com extensão alternada de pernas](https://seto.fit/pt/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação de quadril com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Iniciante - **Este exercício: Elevação de quadril com mini band e abdução — Iniciante** - Mais difícil: [Prancha lateral com abdução de quadril e mini band](https://seto.fit/pt/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/) — Intermediário - Mais difícil: [Elevação pélvica com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Elevação de quadril com mini band e abdução: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10, Abdutores de quadril 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Quadríceps 3/10. ### Elevação de quadril com mini band e abdução: em que momento do treino? Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso. ### Elevação de quadril com mini band e abdução: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de quadril com mini band e abdução: com o que substituir? Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro, Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados. Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga, Elevação de quadril com extensão alternada de pernas. ### Elevação de quadril com mini band e abdução: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril com faixa elástica (Iniciante). ### Elevação de quadril com mini band e abdução: qual é uma versão mais difícil? Prancha lateral com abdução de quadril e mini band (Intermediário), Elevação pélvica com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/