# Elevação frontal em pé com faixa elástica

Exercício isolado para os ombros, feito em pé com uma faixa elástica sob os dois pés, elevando os braços estendidos à frente até a altura dos ombros. Trabalha principalmente os deltoides anteriores, com maior tensão da faixa no topo do movimento.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-front-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 9/10
- Deltoides laterais: 5/10
- Peitoral superior: 4/10
- Serrátil anterior: 4/10
- Trapézio: 4/10

## Como fazer Elevação frontal em pé com faixa elástica

1. Fique sobre o meio da faixa, com os pés na largura do quadril e as alças à frente das coxas.
2. Segure as alças com pegada pronada e deixe os braços estendidos para baixo.
3. Eleve as alças à frente até os braços ficarem paralelos ao chão.
4. Desça as alças lentamente até a posição inicial.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé sobre o meio da faixa, com os pés aproximadamente na largura do quadril e as alças à frente das coxas.
2. Segure as duas alças com pegada pronada e deixe os braços estendidos para baixo.
3. Não abra as costelas e mantenha o tronco parado antes de começar a elevação.
4. Eleve os dois braços estendidos à frente até as alças chegarem aproximadamente à altura dos ombros.
5. Pare quando os braços ficarem mais ou menos paralelos ao chão, sem se inclinar para trás nem encolher os ombros.
6. Desça as alças pelo mesmo caminho até voltarem à frente das coxas.

## Erros comuns

- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Subir bem acima da altura dos ombros
- Encolher os ombros durante a elevação
- Dobrar os cotovelos como numa rosca
- Deixar a faixa puxar os braços para baixo

## Dicas de técnica

- Eleve reto à frente
- Pare na altura dos ombros
- Não abra as costelas
- Sem balanço de tronco
- Não encolha os ombros

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Elevação frontal sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dumbbell-front-raise/), [Elevação frontal acima da cabeça com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/)
- **Barra**: [Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Elevação frontal com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Elevação frontal com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Anilhas**: [Rotação de anilha na altura dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/plate-steering-wheel/), [Elevação frontal com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-front-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação frontal alternada sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação frontal em pé com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação lateral para frontal com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação frontal acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação frontal em pé com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Deltoides laterais 5/10, Peitoral superior 4/10, Serrátil anterior 4/10, Trapézio 4/10.

### Elevação frontal em pé com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação frontal em pé com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação frontal em pé com faixa elástica: com o que substituir?

Halteres: Elevação frontal sentado com halteres, Elevação frontal acima da cabeça com halteres. Barra: Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado, Elevação frontal com barra. Kettlebell: Elevação frontal com kettlebell. Anilhas: Rotação de anilha na altura dos ombros, Elevação frontal com anilha.

### Elevação frontal em pé com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?

Elevação frontal alternada sentado com halteres (Iniciante).

### Elevação frontal em pé com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Elevação lateral para frontal com halteres (Iniciante), Elevação frontal acima da cabeça com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/