# Alongamento de front rack com faixa elástica

Alongamento unilateral para a posição de front rack, segurando uma faixa no ombro enquanto o cotovelo repousa em uma barra do rack na altura do peito. Alonga o ombro, os dorsais e os tríceps para permitir que o cotovelo fique alto e a mão permaneça no ombro.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Faixas elásticas, Rack de agachamento
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/

## Músculos trabalhados

- Manguito rotador: 8/10
- Dorsais: 7/10
- Tríceps: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Antebraços: 4/10

## Como fazer Alongamento de front rack com faixa elástica

1. Pise na faixa e segure-a junto ao ombro do mesmo lado.
2. Apoie o cotovelo na barra à sua frente, na altura do peito.
3. Deixe a faixa puxar a mão para baixo para aprofundar o alongamento.
4. Sustente o alongamento respirando fundo e relaxando.
5. Solte devagar e depois troque o braço.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste uma barra no rack na altura aproximada do peito e fique perto dela, de frente para a barra.
2. Pise em uma ponta da faixa elástica circular com um pé e segure a outra ponta com a mão do mesmo lado.
3. Leve essa mão ao topo do ombro e apoie o cotovelo na barra à sua frente.
4. Deixe a faixa puxar a mão para baixo em direção ao ombro, mantendo o cotovelo apoiado na barra.
5. Não abra as costelas e evite inclinar o tronco ou arquear a lombar.
6. Sustente o alongamento por 20 a 30 segundos enquanto respira de forma constante.
7. Solte devagar, depois troque de braço e repita do outro lado.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Encolher o ombro do braço elevado
- Deixar o cotovelo abrir
- Deixar a mão sair do ombro
- Usar uma faixa pesada demais para relaxar

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas
- Mão permanece no ombro
- Cotovelo permanece na barra
- Relaxe ao expirar
- Mantenha os ombros para baixo

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento de front rack com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Manguito rotador 8/10, Dorsais 7/10. Também trabalha: Tríceps 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Antebraços 4/10.

### Alongamento de front rack com faixa elástica: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de front rack com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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