# Rosca de arrasto com faixa elástica Variação da rosca com faixa elástica em que os cotovelos vão para trás enquanto as alças sobem rente ao tronco. Trabalha os bíceps com maior tensão no topo, quando a faixa está mais esticada. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Faixas elásticas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-drag-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 9/10 - Antebraços: 5/10 - Deltoides posteriores: 3/10 ## Como fazer Rosca de arrasto com faixa elástica 1. Fique sobre o meio da faixa elástica, pés na largura do quadril, segurando as pontas. 2. Segure as alças com as palmas voltadas para cima e deixe os braços ao lado do corpo. 3. Leve os cotovelos para trás enquanto as alças sobem rente ao tronco até o peito. 4. Abaixe as alças devagar até estender completamente os cotovelos. ### Técnica completa — 6 passos 1. Fique em pé sobre o meio da faixa elástica com os pés na largura do quadril. 2. Segure uma alça em cada mão com pegada supinada e deixe os braços estendidos ao lado do corpo. 3. Não abra as costelas e mantenha o tronco ereto, sem se inclinar para trás. 4. Inicie a rosca levando os cotovelos para trás enquanto as alças sobem rente ao tronco. 5. Eleve as alças até a parte inferior do peito, com os bíceps totalmente contraídos. 6. Abaixe as alças pelo mesmo caminho até estender completamente os cotovelos. ## Erros comuns - Deixar os cotovelos avançarem para frente - Transformar o movimento em uma rosca comum - Balançar o tronco para iniciar as repetições - Encolher os ombros até as orelhas - Encurtar a amplitude na parte de baixo ## Dicas de técnica - Leve os cotovelos para trás - Palmas sempre para cima - Faixa elástica perto do corpo - Estenda totalmente o cotovelo - Fique ereto o tempo todo ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Rosca de arrasto com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/) - **Máquina**: [Rosca de bíceps no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) - **Sem equipamento**: [Rosca de bíceps no batente da porta](https://seto.fit/pt/exercises/doorway-biceps-curl/), [Rosca spider com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-spider-curl/) - **Kettlebell**: [Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Rosca concentrada unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-concentration-curl/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca de arrasto com faixa elástica — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca Zottman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Iniciante - Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca de arrasto com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides posteriores 3/10. ### Rosca de arrasto com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas? Ombro: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. ### Rosca de arrasto com faixa elástica: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso. ### Rosca de arrasto com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca de arrasto com faixa elástica: com o que substituir? Halteres: Rosca de arrasto com halteres, Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui, Rosca alternada na máquina. Sem equipamento: Rosca de bíceps no batente da porta, Rosca spider com barra W. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell. ### Rosca de arrasto com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil? Rosca alternada com faixa elástica (Iniciante). ### Rosca de arrasto com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Rosca Zottman com faixa elástica (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/