# Abdominal no banco declinado com faixa elástica

Abdominal no banco declinado com uma faixa elástica presa à parte baixa do banco e uma alça de cada lado da cabeça. A faixa aumenta a carga ao sentar, trabalhando o abdômen.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas, Banco declinado
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-decline-sit-up/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 6/10

## Como fazer Abdominal no banco declinado com faixa elástica

1. Deite-se no banco declinado, prendendo bem os pés.
2. Passe a faixa sobre os ombros e segure as alças ao lado da cabeça.
3. Sente-se até o tronco ficar ereto, mantendo as mãos fixas junto à cabeça.
4. Desça devagar até a parte superior das costas e os ombros voltarem ao banco.

### Técnica completa — 6 passos

1. Prenda o meio da faixa à parte baixa de um banco declinado.
2. Deite-se no banco com a cabeça voltada para a parte baixa e prenda os pés sob os rolos.
3. Passe a faixa sobre os ombros e segure uma alça de cada lado da cabeça.
4. Contraia o abdômen e sente-se até o tronco ficar ereto sobre o quadril.
5. Mantenha as mãos fixas junto à cabeça enquanto a faixa puxa para trás.
6. Desça novamente com controle até a parte superior das costas e os ombros voltarem ao banco.

## Erros comuns

- Puxar a cabeça com as mãos
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Cair de volta no banco
- Deixar a faixa escorregar dos ombros
- Parar antes de deixar o tronco ereto

## Dicas de técnica

- As mãos ficam junto à cabeça
- Eleve primeiro com o abdômen
- Queixo neutro
- Abdômen firme a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Abdominal com braços longos](https://seto.fit/pt/exercises/long-arm-crunch/), [Abdominal supra na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-sit-up/)
- **TRX**: [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Máquina de abdominal sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ab-machine/) — Iniciante
- Mais fácil: [Abdominal ajoelhado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/) — Iniciante
- **Este exercício: Abdominal no banco declinado com faixa elástica — Intermediário**
- Mais difícil: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Intermediário
- Mais difícil: [Rollout em pé com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal no banco declinado com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10.

### Abdominal no banco declinado com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Abdominal no banco declinado com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal no banco declinado com faixa elástica: com o que substituir?

Sem equipamento: Abdominal com braços longos, Abdominal supra na bola suíça. TRX: Elevação de pernas suspensa no TRX, Elevação de joelhos suspensa no TRX. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos.

### Abdominal no banco declinado com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal ajoelhado com faixa elástica (Iniciante), Máquina de abdominal sentado (Iniciante).

### Abdominal no banco declinado com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal supra acima da cabeça com barra (Intermediário), Rollout em pé com roda abdominal (120% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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