# Levantamento terra com faixa elástica

Levantamento terra com uma faixa elástica com alças, presa sob os dois pés. O exercício trabalha glúteos e posteriores de coxa; a tensão aumenta ao ficar em pé, tornando o topo do movimento a parte mais difícil.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-deadlift/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Glúteos: 9/10
- Quadríceps: 6/10
- Adutores de quadril: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Levantamento terra com faixa elástica

1. Fique sobre o meio da faixa elástica, com os pés na largura do quadril e segurando as alças.
2. Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para baixar as alças abaixo dos joelhos.
3. Empurre com os pés e contraia os glúteos para voltar ao início.
4. Mantenha as costas retas durante todo o movimento — não arredonde.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé sobre o meio da faixa elástica, com os pés na largura do quadril.
2. Segure uma alça em cada mão, com os braços estendidos e as palmas voltadas para o corpo.
3. Leve o quadril para trás e flexione os joelhos até as alças ficarem logo abaixo dos joelhos.
4. Contraia o abdômen e mantenha as costas retas antes de começar a subir.
5. Empurre os pés contra o chão e estenda o quadril e os joelhos para ficar em pé.
6. Termine em pé, com o quadril totalmente estendido e sem abrir as costelas.
7. Abaixe as alças levando primeiro o quadril para trás e depois flexionando os joelhos.

## Erros comuns

- Arredondar a lombar
- Puxar as alças com os braços
- Inclinar-se para trás no topo
- Parar antes da extensão total do quadril
- Deixar os joelhos caírem para dentro

## Dicas de técnica

- Empurre o chão com os pés
- Braços estendidos
- Termine contraindo os glúteos
- Fique ereto, sem se inclinar

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Levantamento terra com pegada larga de arranco](https://seto.fit/pt/exercises/snatch-grip-deadlift/), [Levantamento terra do clean com barra](https://seto.fit/pt/exercises/clean-deadlift/)
- **Halteres**: [Swing com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-swing/), [Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Anilhas**: [Good morning com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-good-morning/), [Terra romeno com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Good morning com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-good-morning/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% do peso corporal
- Mais fácil: [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Iniciante
- **Este exercício: Levantamento terra com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Terra romeno com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Iniciante
- Mais difícil: [Terra romeno unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Levantamento terra com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Quadríceps 6/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.

### Levantamento terra com faixa elástica: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Levantamento terra com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Levantamento terra com faixa elástica: com o que substituir?

Barra: Levantamento terra com pegada larga de arranco, Levantamento terra do clean com barra. Halteres: Swing com halter, Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha. Kettlebell: Elevação pélvica com kettlebell, Good morning com kettlebell.

### Levantamento terra com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?

Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados (Iniciante), Elevação de quadril com os pés elevados na caixa (25% do peso corporal).

### Levantamento terra com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Terra romeno com halteres (Iniciante), Terra romeno unilateral com faixa elástica (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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