# Dead bug com faixa elástica Exercício de core deitado de costas, segurando uma faixa acima dos ombros enquanto você estende uma perna de cada vez. A tração da faixa faz o abdômen trabalhar mais para a lombar não arquear. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Faixas elásticas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/ ## Músculos trabalhados - Abdômen: 9/10 - Oblíquos: 5/10 - Lombar: 3/10 ## Como fazer Dead bug com faixa elástica 1. Deite-se de costas segurando a faixa, com os braços estendidos acima dos ombros. 2. Eleve as pernas, mantendo o quadril e os joelhos flexionados a 90 graus. 3. Estenda lentamente uma perna até o calcanhar ficar suspenso logo acima do chão. 4. Pare se a lombar sair do chão — mantenha-a levemente pressionada. 5. Traga a perna de volta e troque de lado, mantendo os braços parados. ### Técnica completa — 8 passos 1. Prenda a faixa elástica em um ponto baixo atrás da cabeça e deite-se de costas segurando-a com as duas mãos. 2. Mantenha os braços estendidos acima dos ombros, deixando a faixa puxá-los em direção ao ponto de ancoragem. 3. Eleve as pernas, mantendo o quadril e os joelhos flexionados a 90 graus. 4. Achate a lombar contra o chão e solte o ar suavemente para não abrir as costelas. 5. Mantenha os braços parados e estenda lentamente uma perna à frente até o calcanhar ficar suspenso logo acima do chão. 6. Pare o movimento antes de a lombar subir ou as costelas abrirem para cima. 7. Traga a perna de volta à posição inicial sem perder o contato com o chão. 8. Troque de lado e repita, alternando repetições controladas de um lado para o outro. ## Erros comuns - Lombar descolando do chão - Deixar as costelas abrirem demais - Deixar os braços se moverem em direção ao ponto de ancoragem - Começar com folga na faixa elástica - Mover os dois lados ao mesmo tempo ## Dicas de técnica - Não abra as costelas - Pare antes de a lombar subir - Mantenha os braços parados - Mantenha a faixa tensionada - Expire ao estender ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Massa muscular**: 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/), [Joelhos ao peito sentado no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-knee-tuck/) - **Barra**: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/) - **Anilhas**: [Abdominal supra com anilha acima da cabeça](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-sit-up/) - **TRX**: [Escalador suspenso no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Joelhos ao peito no TRX deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Máquina de abdominal sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ab-machine/) — Iniciante - **Este exercício: Dead bug com faixa elástica — Iniciante** - Mais difícil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal - Mais difícil: [Abdominal no banco declinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Dead bug com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10. ### Dead bug com faixa elástica: em que momento do treino? Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso. ### Dead bug com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. ### Dead bug com faixa elástica: com o que substituir? Sem equipamento: Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços, Joelhos ao peito sentado no banco. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado. ### Dead bug com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil? Máquina de abdominal sentado (Iniciante). ### Dead bug com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Abdominal no banco declinado com faixa elástica (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/