# Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé Afundo curtsy com uma faixa elástica sob o pé da frente, trabalhando glúteos e quadríceps. A faixa aumenta a resistência ao subir e exige controle sobre uma perna só. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Faixas elásticas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Quadríceps: 8/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Abdutores de quadril: 5/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé 1. Fique sobre a faixa com um pé, segurando as alças na altura do quadril. 2. Leve uma perna para trás e cruze-a atrás da outra, transferindo o peso para a frente. 3. Desça até a coxa da frente ficar próxima da paralela e o joelho de trás se mover para baixo. 4. Empurre com o pé da frente para subir. 5. Termine as repetições e troque de lado. ### Técnica completa — 8 passos 1. Fique em pé com os pés juntos e coloque a faixa sob o pé da perna que vai trabalhar. 2. Segure uma alça em cada mão na altura do quadril, com os cotovelos flexionados e as palmas voltadas para baixo. 3. Transfira o peso para uma perna e leve a outra para trás, cruzando-a atrás da perna de apoio. 4. Desça até a coxa da frente se aproximar da paralela enquanto o joelho de trás se move em direção ao chão. 5. Mantenha a maior parte do peso sobre a perna da frente, com o joelho apontando na mesma direção do pé. 6. Mantenha o tronco ereto, com o quadril e os ombros voltados para a frente ao chegar à posição baixa. 7. Empurre com o pé da frente para subir e traga a perna de trás à frente. 8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Joelho da frente caindo para dentro - Empurrar com o pé de trás - Passo cruzado demais - Girar a pelve durante a descida - Deixar o peso sair da perna da frente ## Dicas de técnica - Coloque o peso na perna da frente - Dê um passo cruzado para trás - Quadril voltado para a frente - Joelho segue a direção do pé - Fique ereto ao terminar ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Afundo curtsy no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Afundo curtsy com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curtsy-lunge/) - **Halteres**: [Afundo curtsy goblet com halter](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-curtsy-lunge/), [Afundo curtsy com halteres na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/) - **Sem equipamento**: [Agachamento curtsy alternado](https://seto.fit/pt/exercises/curtsy-squat/), [Afundo curtsy deslizante](https://seto.fit/pt/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Kettlebell**: [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira](https://seto.fit/pt/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Iniciante - Mais fácil: [Afundo para trás com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-lunge/) — Iniciante - **Este exercício: Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé — Intermediário** - Mais difícil: [Agachamento búlgaro com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Intermediário - Mais difícil: [Agachamento búlgaro com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10, Quadríceps 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Abdutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso. ### Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé: com o que substituir? Barra: Afundo curtsy no landmine, Afundo curtsy com barra. Halteres: Afundo curtsy goblet com halter, Afundo curtsy com halteres na posição frontal. Sem equipamento: Agachamento curtsy alternado, Afundo curtsy deslizante. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente. ### Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé: qual é uma versão mais fácil? Afundo para trás com faixa elástica (Iniciante), Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira (Iniciante). ### Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé: qual é uma versão mais difícil? Agachamento búlgaro com faixa elástica (Intermediário), Agachamento búlgaro com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/