# Rosca e desenvolvimento com faixa elástica

Combinação em pé com faixa elástica: uma rosca leva as alças até os ombros e depois um desenvolvimento as empurra acima da cabeça. O exercício trabalha bíceps e deltoides anteriores em uma única repetição contínua.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curl-to-press/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 8/10
- Tríceps: 6/10
- Deltoides laterais: 5/10
- Antebraços: 5/10
- Trapézio: 3/10

## Como fazer Rosca e desenvolvimento com faixa elástica

1. Fique sobre a faixa, com uma alça em cada mão e as palmas voltadas para a frente.
2. Faça a rosca com as duas alças até os ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
3. Gire as palmas para a frente e empurre as alças diretamente acima da cabeça.
4. Desça até os ombros e depois volte as alças aos lados do corpo.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé sobre o meio da faixa elástica, com os pés na largura do quadril e as alças ao lado do corpo.
2. Segure uma alça em cada mão, com os braços estendidos e as palmas voltadas para a frente.
3. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e faça a rosca com as duas alças até os ombros.
4. No topo da rosca, gire os punhos para deixar as palmas voltadas para a frente, com as alças logo por fora dos ombros.
5. Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar.
6. Empurre as alças para cima até estender os braços acima da cabeça.
7. Desça as alças até a altura dos ombros, gire as palmas para você e abaixe-as até os lados do corpo com controle.

## Erros comuns

- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Transformar em push press
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Deixar a faixa perder a tensão

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas
- Faça a rosca e depois o desenvolvimento
- Empurre reto para cima
- Mantenha os punhos retos
- Comece com tensão na faixa

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Anilhas**: [Rosca e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press/), [Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Rosca e desenvolvimento com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca e desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rosca e desenvolvimento com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 8/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides laterais 5/10, Antebraços 5/10, Trapézio 3/10.

### Rosca e desenvolvimento com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

### Rosca e desenvolvimento com faixa elástica: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Rosca e desenvolvimento com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca e desenvolvimento com faixa elástica: com o que substituir?

Anilhas: Rosca e desenvolvimento com anilha, Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha.

### Rosca e desenvolvimento com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Rosca e desenvolvimento com halteres (Iniciante), Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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