# Crucifixo com faixa elástica

Uma variação de crucifixo com faixa elástica que trabalha o peitoral por adução horizontal com tensão contínua. Útil para hipertrofia, aquecimento e trabalho acessório que poupa os ombros.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-chest-fly/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Deltoides anteriores: 4/10

## Como fazer Crucifixo com faixa elástica

1. Fique em pé com a faixa elástica ancorada atrás de você, na altura do peito, e dê um passo à frente para sentir a tração.
2. Fique com um pé à frente do outro, com leve flexão dos joelhos e as costas retas.
3. Leve os braços para dentro, como se abraçasse uma bola grande à sua frente.
4. Volte devagar à posição inicial, sentindo um alongamento no peitoral.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ancore a faixa elástica atrás de você, na altura do peito, e dê um passo à frente até sentir tensão com os braços bem abertos.
2. Fique em afundo ou com um pé à frente do outro, com os joelhos levemente dobrados e o tronco ereto.
3. Comece com as mãos um pouco fora da linha dos ombros, palmas para dentro e cotovelos levemente flexionados.
4. Leve os braços para dentro num arco amplo até as mãos se encontrarem à frente do peito.
5. Mantenha o ângulo do cotovelo quase inalterado: o peitoral conduz o movimento, não as mãos.
6. Contraia o peitoral por um instante no fim do movimento, sem deixar os ombros rolarem à frente.
7. Volte pelo mesmo arco até o peitoral alongar e a faixa elástica abrir seus braços.

## Erros comuns

- Transformar em supino
- Flexão e extensão dos cotovelos
- Mãos terminando baixas demais
- Ombros subindo em direção às orelhas
- Pisar perto demais da ancoragem

## Dicas de técnica

- Abrace em arco amplo
- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Una as mãos na altura do peito
- Deixe o peitoral iniciar

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **TRX**: [Crucifixo no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chest-fly/)
- **Kettlebell**: [Crucifixo unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Polia**: [Crucifixo deitado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/lying-cable-flye/), [Crucifixo na polia na altura dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/mid-cable-flye/)
- **Halteres**: [Crucifixo unilateral com halter no chão](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Crucifixo com halteres na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Crucifixo com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Crucifixo com halteres no chão](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Iniciante
- Mais difícil: [Crucifixo com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-flye/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Crucifixo com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10.

### Crucifixo com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Crucifixo com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo com faixa elástica: com o que substituir?

TRX: Crucifixo no TRX. Kettlebell: Crucifixo unilateral com kettlebell. Polia: Crucifixo deitado na polia, Crucifixo na polia na altura dos ombros. Halteres: Crucifixo unilateral com halter no chão, Crucifixo com halteres na bola suíça.

### Crucifixo com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo com halteres no chão (Iniciante), Crucifixo com halteres (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/