# Elevação de panturrilha com faixa elástica

Exercício isolado para as panturrilhas com a resistência de uma faixa elástica. Útil para trabalho de panturrilha com muitas repetições, treino em casa e carga gradual em fases de retorno ao treino.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-calf-raise/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 10/10

## Como fazer Elevação de panturrilha com faixa elástica

1. Fique em pé sobre o meio da faixa elástica, com os pés na largura do quadril.
2. Segure as pontas da faixa ao lado do corpo, mantendo-a esticada.
3. Comece com os calcanhares no chão e depois empurre com a parte da frente dos pés.
4. Eleve os calcanhares o máximo possível, mantendo as pernas paradas.
5. Baixe lentamente os calcanhares até a posição inicial.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé sobre o meio da faixa elástica, com os pés na largura do quadril.
2. Segure as pontas da faixa elástica ao lado do corpo, mantendo-a esticada.
3. Comece com os calcanhares no chão e as pernas estendidas.
4. Mantenha as pernas paradas e empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares.
5. Eleve os calcanhares o mais alto possível sem deixar a faixa elástica escorregar.
6. Baixe os calcanhares lentamente até o chão, mantendo a tensão na faixa durante todo o movimento.

## Erros comuns

- Faixa escorregando debaixo dos pés
- Dobrar os joelhos para ajudar
- Encurtar a descida do calcanhar
- Deixar a tensão desaparecer entre as repetições

## Dicas de técnica

- Empurre com o antepé
- Eleve completamente os calcanhares
- Baixe completamente os calcanhares
- Tensão constante na faixa elástica

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–4 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Panturrilha sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-calf-raise/), [Elevação de panturrilha no leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Barra**: [Elevação de panturrilha no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-calf-raise/), [Elevação de panturrilha sentado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Halteres**: [Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevação de panturrilha unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Elevação de panturrilha em pé com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Elevação de panturrilha sentado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Elevação de panturrilha com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação de panturrilha na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação de panturrilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-calf-raise/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Elevação de panturrilha com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 10/10.

### Elevação de panturrilha com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Elevação de panturrilha com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação de panturrilha com faixa elástica: com o que substituir?

Máquina: Panturrilha sentado, Elevação de panturrilha no leg press. Barra: Elevação de panturrilha no landmine, Elevação de panturrilha sentado com barra. Halteres: Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter, Elevação de panturrilha unilateral com halter. Kettlebell: Elevação de panturrilha em pé com kettlebells, Elevação de panturrilha sentado com kettlebell.

### Elevação de panturrilha com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de panturrilha na máquina Smith (Iniciante), Elevação de panturrilha em pé (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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