# Agachamento búlgaro com faixa elástica Agachamento búlgaro com o pé de trás elevado e uma faixa elástica sob o pé da frente, segurando as pontas na altura do quadril. Trabalha o quadríceps e os glúteos de uma perna por vez, com resistência crescente durante a subida. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Faixas elásticas, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Abdutores de quadril: 4/10 - Flexores de quadril: 3/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento búlgaro com faixa elástica 1. Fique à frente de um banco e apoie um pé sobre ele, atrás de você. 2. Fique sobre a faixa com o pé da frente, segurando as pontas na altura do quadril. 3. Flexione os dois joelhos, descendo até o quadril alcançar pelo menos a altura do joelho da frente. 4. Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé, subindo ereto. 5. Troque de perna e repita o movimento do outro lado. ### Técnica completa — 8 passos 1. Fique de pé a alguns passos na frente de um banco e apoie o peito do pé de uma perna atrás de você. 2. Fique sobre o meio da faixa com o pé da frente e segure as pontas na altura do quadril. 3. Posicione o pé da frente adiantado o suficiente para que o calcanhar fique apoiado durante toda a descida. 4. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto. 5. Desça em linha reta flexionando o joelho e o quadril da perna da frente até o joelho de trás se aproximar do chão. 6. Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé. 7. Termine com a perna da frente reta e o quadril nivelado. 8. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna. ## Erros comuns - Ficar perto demais do banco - Empurrar com o pé de trás - Joelho da frente caindo para dentro - Calcanhar da frente subindo na parte de baixo - Agachar raso demais ## Dicas de técnica - Mantenha o calcanhar da frente apoiado - Desça em linha reta - Não gire o quadril - Pouco peso na perna de trás - Mantenha as mãos na altura do quadril ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Kettlebell**: [Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/) - **Sem equipamento**: [Afundo arqueiro para trás](https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/), [Afundo curtsy deslizante](https://seto.fit/pt/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Halteres**: [Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Afundo curtsy com halteres na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/) - **Barra**: [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Afundo curtsy com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curtsy-lunge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira](https://seto.fit/pt/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Iniciante - Mais fácil: [Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Intermediário - **Este exercício: Agachamento búlgaro com faixa elástica — Intermediário** - Mais difícil: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermediário - Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Agachamento búlgaro com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Flexores de quadril 3/10, Abdutores de quadril 4/10. ### Agachamento búlgaro com faixa elástica: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso. ### Agachamento búlgaro com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento búlgaro com faixa elástica: com o que substituir? Kettlebell: Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells, Afundo para trás com kettlebell. Sem equipamento: Afundo arqueiro para trás, Afundo curtsy deslizante. Halteres: Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter, Afundo curtsy com halteres na posição frontal. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo curtsy com barra. ### Agachamento búlgaro com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil? Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé (Intermediário), Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira (Iniciante). ### Agachamento búlgaro com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Agachamento búlgaro (Intermediário), Afundo para trás com barra em déficit (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/