# Abdominal bicicleta com faixa elástica

Abdominal bicicleta com uma faixa presa perto do chão e passada pelos dois pés. Trabalha os oblíquos e o abdômen enquanto o tronco gira em direção ao joelho que se aproxima contra a resistência da faixa.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Abdômen: 8/10
- Core: 4/10

## Como fazer Abdominal bicicleta com faixa elástica

1. Deite-se de costas, com os pés nas alças da faixa e as mãos atrás da cabeça.
2. Gire o tronco, levando um ombro ao joelho oposto, e estenda a outra perna.
3. Alterne os lados suavemente, concentrando-se na rotação do tronco, sem puxar com os braços.

### Técnica completa — 7 passos

1. Passe uma faixa em torno de um ponto de ancoragem firme, próximo ao nível do chão, e coloque uma alça em cada pé.
2. Deite-se de costas com os pés voltados para a ancoragem e afaste-se até a faixa ficar esticada.
3. Coloque as mãos levemente atrás da cabeça e tire as escápulas do chão.
4. Gire o tronco para levar um ombro em direção ao joelho oposto enquanto esse joelho se aproxima.
5. Mantenha a outra perna estendida e baixa, sem deixar a lombar arquear.
6. Troque de lado suavemente, levando o outro ombro ao joelho oposto enquanto muda a posição das pernas.
7. Continue alternando, fazendo cada repetição com a rotação do tronco, sem puxar a cabeça ou o corpo com os braços.

## Erros comuns

- Puxar a cabeça com as mãos
- Deixar a lombar arquear
- Mover apenas os cotovelos
- Deixar a faixa puxar a perna para trás
- Fazer repetições curtas e apressadas

## Dicas de técnica

- Comece o movimento com o ombro
- Mantenha os cotovelos abertos
- As mãos ficam junto à cabeça
- Estenda a perna livre
- Expire a cada rotação

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–16 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [V-up alternado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-v-up/), [Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão](https://seto.fit/pt/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Halteres**: [Abdominal supra com halter e rotação alternada](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [Giro russo com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Polia**: [Lenhador na polia da altura do peito para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Rotação oblíqua na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-oblique-twist/)
- **Barra**: [Giro russo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotação sentada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-twist/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Giro deitado com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% do peso corporal
- Mais fácil: [Lenhador horizontal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-horizontal-woodchop/) — Iniciante
- **Este exercício: Abdominal bicicleta com faixa elástica — Intermediário**
- Mais difícil: [Elevação oblíqua de joelhos na barra](https://seto.fit/pt/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal bicicleta com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10, Abdômen 8/10. Também trabalha: Core 4/10.

### Abdominal bicicleta com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Abdominal bicicleta com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal bicicleta com faixa elástica: com o que substituir?

Sem equipamento: V-up alternado, Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão. Halteres: Abdominal supra com halter e rotação alternada, Giro russo com halter. Polia: Lenhador na polia da altura do peito para baixo, Rotação oblíqua na polia. Barra: Giro russo no landmine, Rotação sentada com barra.

### Abdominal bicicleta com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?

Lenhador horizontal na polia (Iniciante), Giro deitado com joelhos flexionados (10% do peso corporal).

### Abdominal bicicleta com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Elevação oblíqua de joelhos na barra (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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