# Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé

Desenvolvimento em pé com faixa elástica, começando com as alças à frente do rosto e girando as palmas para a frente durante a subida. Trabalha os deltoides anteriores e laterais, com auxílio dos tríceps.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-arnold-press/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 9/10
- Deltoides laterais: 7/10
- Tríceps: 6/10
- Peitoral superior: 4/10
- Trapézio: 4/10
- Manguito rotador: 4/10

## Como fazer Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé

1. Fique sobre o meio da faixa, com os pés na largura do quadril e as alças nas mãos.
2. Segure as alças à frente do rosto, com as palmas voltadas para você.
3. Empurre para cima, girando as palmas para a frente até estender os braços.
4. Inverta a rotação enquanto desce as alças de volta ao rosto.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé sobre o meio da faixa elástica, com os pés na largura do quadril ou dos ombros.
2. Leve as alças à frente do rosto, com as palmas voltadas para você e os cotovelos próximos, à frente das costelas.
3. Não abra as costelas, contraia levemente os glúteos e mantenha a cabeça e a coluna neutras.
4. Empurre as alças para cima enquanto gira as palmas para a frente e abre os cotovelos para os lados.
5. Empurre as alças em linha reta acima da cabeça até estender os braços sobre os ombros.
6. Finalize acima da cabeça sem encolher excessivamente os ombros nem arquear a lombar.
7. Faça o caminho inverso, girando as palmas de volta para você enquanto as alças retornam à frente do rosto.

## Erros comuns

- Começar com os cotovelos muito abertos
- Girar as palmas apenas no topo
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
- Começar com folga na faixa elástica
- Desenvolvimento desigual entre os lados

## Dicas de técnica

- Comece com os cotovelos à frente
- Gire as palmas enquanto empurra
- Empurre reto para cima
- Não abra as costelas

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Desenvolvimento alternado com halteres sentado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/), [Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/)
- **Sem equipamento**: [Desenvolvimento com barra W sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Kettlebell**: [Desenvolvimento alternado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Barra**: [Desenvolvimento com barra sentado sem apoio](https://seto.fit/pt/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Push press atrás da nuca com barra](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé — Iniciante**
- Mais difícil: [Desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Peitoral superior 4/10, Trapézio 4/10, Manguito rotador 4/10.

### Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé: com o que substituir?

Halteres: Desenvolvimento alternado com halteres sentado, Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Barra: Desenvolvimento com barra sentado sem apoio, Push press atrás da nuca com barra.

### Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé: qual é uma versão mais difícil?

Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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