# Remada renegada

Uma remada com halteres a partir da prancha que trabalha os dorsais, a parte superior das costas e o abdômen. Desenvolve força para o tronco não girar e controle na puxada unilateral.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/renegade-row/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Abdômen: 8/10
- Costas superiores: 7/10
- Tríceps: 4/10
- Peitoral médio: 4/10

## Como fazer Remada renegada

1. Comece em prancha com as mãos nos halteres e os pés mais abertos que o quadril.
2. Passe o peso para um lado e puxe o halter oposto em direção às costelas.
3. Desça o halter devagar mantendo a linha reta do corpo.
4. Alterne os braços, com o abdômen contraído e evitando qualquer rotação.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque dois halteres no chão e segure-os em posição de prancha alta.
2. Coloque os pés mais abertos que a largura do quadril e alinhe os ombros bem acima dos halteres.
3. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e mantenha o corpo em uma linha reta.
4. Desloque-se um pouco para um braço sem deixar o quadril girar nem a lombar afundar.
5. Puxe o halter oposto em direção às costelas inferiores com o cotovelo rente ao corpo.
6. Desça o halter de volta ao chão de forma controlada e restabeleça uma prancha estável.
7. Repita com o outro braço, alternando os lados e mantendo peito e quadril alinhados.

## Erros comuns

- Pés juntos demais para estabilizar
- Girar o tronco durante a remada
- Deixar o quadril cair entre as repetições
- Remar para cima, em direção ao ombro
- Usar impulso das pernas para puxar

## Dicas de técnica

- Pés mais abertos para estabilizar
- Puxe até as costelas inferiores
- Empurre forte com o braço de apoio
- Quadril nivelado
- Contraia os glúteos o tempo todo

## Quanto fazer

- **Força**: 4–5 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Remada renegada — Avançado**
- Mais difícil: [Elevação para front lever](https://seto.fit/pt/exercises/front-lever-row/) — 140% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Remada renegada: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Costas superiores 7/10. Também trabalha: Abdômen 8/10, Tríceps 4/10, Peitoral médio 4/10.

### Remada renegada: quais articulações são mais exigidas?

Lombar: moderada, Punho: moderada, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Remada serrote, Remada baixa com pegada fechada, Remada unilateral na polia.

### Remada renegada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Remada renegada: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Remada renegada: qual é uma versão mais difícil?

Elevação para front lever (140% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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