# Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack Agachamento unilateral até a profundidade máxima, segurando um halter em uma mão e apoiando a outra no rack para manter o equilíbrio. Trabalha o quadríceps e os glúteos da perna em ação, enquanto o apoio facilita o movimento para mais pessoas. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Rack de agachamento - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 7/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Panturrilhas: 4/10 - Flexores de quadril: 4/10 - Adutores de quadril: 3/10 ## Como fazer Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack 1. Fique ao lado do rack, com uma mão nele e o halter na outra. 2. Eleve uma perna e estenda-a à frente, sem tocar o chão. 3. Desça sobre a perna de apoio até onde conseguir controlar. 4. Empurre com o pé inteiro para ficar de pé; use a mão no rack apenas para equilibrar. 5. Termine as repetições e troque de lado. ### Técnica completa — 8 passos 1. Fique ao lado de um rack e apoie uma mão na barra horizontal, aproximadamente na altura do quadril. 2. Segure um halter com a outra mão e deixe o braço pendurado ao lado do corpo. 3. Fique sobre uma perna e tire a outra do chão, estendendo-a à frente. 4. Leve o quadril para baixo e para trás, descendo sobre a perna de apoio até onde conseguir controlar. 5. Mantenha o pé inteiro apoiado no chão e deixe o joelho apontar na mesma direção dos dedos do pé. 6. Use a mão no rack apenas para manter o equilíbrio, sem puxar o corpo para cima. 7. Empurre com o pé inteiro para ficar de pé, estendendo o joelho e o quadril juntos. 8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Puxar o corpo para cima com a mão no rack - Joelho caindo para dentro na descida - Pé livre tocando o chão - Calcanhar saindo do chão - Descer bruscamente até a posição baixa ## Dicas de técnica - Mão no rack só para equilibrar - Mantenha a perna livre elevada - Empurre com o pé inteiro - Joelho segue a direção do pé - Controle a posição baixa ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Agachamento pistol assistido no rack](https://seto.fit/pt/exercises/assisted-pistol-squat/), [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/) - **Barra**: [Agachamento parcial com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-quarter-squat/), [Agachamento com barra e pés juntos](https://seto.fit/pt/exercises/feet-together-barbell-squat/) - **Máquina**: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Kettlebell**: [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/), [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Agachamento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/) — Iniciante - Mais fácil: [Agachamento sumô com déficit e halter](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermediário - **Este exercício: Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack — Intermediário** - Mais difícil: [Agachamento livre com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-back-squat/) — Intermediário - Mais difícil: [Agachamento pistol unilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 4/10, Flexores de quadril 4/10, Adutores de quadril 3/10. ### Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack: quais articulações são mais exigidas? Joelho: alta, Quadril: moderada, Tornozelo: moderada, Lombar: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento hack, Agachamento com barra baixa. ### Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 14 min com descanso. ### Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack: com o que substituir? Sem equipamento: Agachamento pistol assistido no rack, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. Barra: Agachamento parcial com barra, Agachamento com barra e pés juntos. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. ### Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack: qual é uma versão mais fácil? Agachamento sumô com déficit e halter (Intermediário), Agachamento com halteres (Iniciante). ### Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack: qual é uma versão mais difícil? Agachamento livre com barra (Intermediário), Agachamento pistol unilateral com halteres (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/