# Rack pull

Um levantamento terra parcial a partir dos pinos do rack que trabalha os glúteos, os posteriores de coxa, os eretores da espinha e a parte superior das costas. Usado para sobrecarregar a metade alta do terra e ganhar força na extensão total de quadril e joelhos.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Rack de agachamento
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/rack-pull/

## Músculos trabalhados

- Lombar: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Costas superiores: 7/10
- Trapézio: 6/10
- Antebraços: 4/10

## Como fazer Rack pull

1. Posicione a barra nos pinos do rack, logo abaixo da altura dos joelhos, para fazer este exercício.
2. Assuma a sua posição dos pés e a pegada habituais de terra, com a barra sobre o meio do pé.
3. Empurre o chão com os pés, estenda o quadril e puxe a barra para cima, junto ao corpo.
4. Fique ereto no topo do movimento sem inclinar para trás, depois desça a barra com cuidado.
5. Devolva a barra aos pinos do rack em um movimento controlado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque a barra nos pinos do rack na altura escolhida, geralmente abaixo do joelho ou logo acima do meio da canela.
2. Fique com a barra sobre o meio do pé e assuma a sua posição dos pés habitual de levantamento terra.
3. Segure a barra logo fora das pernas com pegada pronada, em gancho ou mista.
4. Inspire e contraia o abdômen com força, depois deixe as costas retas antes de a barra sair dos pinos.
5. Empurre o chão com os pés e estenda o quadril mantendo a barra colada às pernas.
6. Fique ereto no topo do movimento com quadril e joelhos totalmente estendidos, sem inclinar para trás.
7. Desça a barra levando primeiro o quadril para trás e devolva-a aos pinos de forma controlada.

## Erros comuns

- Arrancar a barra dos pinos
- Começar com o quadril muito baixo
- Deixar a barra se afastar do corpo
- Hiperestender no topo do movimento
- Quicar a barra nos pinos entre as repetições

## Dicas de técnica

- Contraia o abdômen e puxe
- Mantenha os dorsais ativos
- Arraste a barra pelas pernas
- Fique ereto, sem se inclinar
- Mesma posição dos pés do terra

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–5 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Rack pull: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 6/10, Costas superiores 7/10, Lombar 8/10. Também trabalha: Glúteos 8/10, Antebraços 4/10.

### Rack pull: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 13 min com descanso.

### Rack pull: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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