# Flexão de braço

Um exercício de empurrar horizontal com o peso corporal que trabalha o peitoral, o tríceps e os deltoides anteriores. Desenvolve força de empurrar e firmeza do tronco sem equipamento.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/push-up/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Tríceps: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Abdômen: 4/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Flexão de braço

1. Apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
2. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Flexione os cotovelos para descer o peito em direção ao chão.
4. Empurre de volta para cima até os braços ficarem retos, com os cotovelos apontando para trás.
5. Mantenha as costas retas durante todo o exercício para proteger a lombar.

### Técnica completa — 7 passos

1. Entre em prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os pés juntos ou afastados.
2. Alinhe os ombros sobre as mãos, estenda as pernas e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Contraia o abdômen, contraia os glúteos e mantenha o pescoço neutro, com o olhar levemente à frente.
4. Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
5. Mantenha os cotovelos apontando para trás, sem abri-los para os lados, ao chegar na posição baixa.
6. Empurre com as palmas das mãos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
7. Termine em uma prancha firme, sem deixar o quadril ceder nem a parte superior das costas afundar.

## Erros comuns

- Quadril cedendo abaixo dos ombros
- Elevar demais o quadril ao subir
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Parar antes da profundidade completa
- Cabeça caindo entre os braços

## Dicas de técnica

- O corpo se move em bloco
- Empurre com as palmas
- Cotovelos apontando para trás
- Abdômen firme a cada repetição
- Estenda os braços por completo

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–4 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Supino em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-standing-chest-press/), [Flexão de braço com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Halteres**: [Supino com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bench-press/), [Supino reto unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Máquina**: [Supino na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-chest-press/), [Supino na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Barra**: [Supino no chão com barra](https://seto.fit/pt/exercises/floor-press-barbell/), [Supino reto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bench-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/) — 35% do peso corporal
- **Este exercício: Flexão de braço — 64% do peso corporal**
- Mais difícil: [Flexão de braço lateral alternada](https://seto.fit/pt/exercises/side-to-side-push-up/) — 72% do peso corporal
- Mais difícil: [Flexão de braço unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-push-up/) — 110% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Flexão de braço: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 7/10, Abdômen 4/10, Lombar 3/10.

### Flexão de braço: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Flexão de braço: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão de braço: com o que substituir?

Faixas elásticas: Supino em pé com faixa elástica, Flexão de braço com faixa elástica. Halteres: Supino com halteres, Supino reto unilateral com halter. Máquina: Supino na máquina, Supino na máquina Smith. Barra: Supino no chão com barra, Supino reto com barra.

### Flexão de braço: qual é uma versão mais fácil?

Supino na estação externa (35% do peso corporal).

### Flexão de braço: qual é uma versão mais difícil?

Flexão de braço lateral alternada (72% do peso corporal), Flexão de braço unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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