# Flexão de braço com rotação

Flexão de braço que termina em uma prancha lateral apoiada em uma mão, com o braço livre elevado em direção ao teto. Trabalha peitoral e tríceps, além da firmeza dos ombros e do controle do tronco.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/push-up-with-rotation/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 8/10
- Tríceps: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Serrátil anterior: 5/10
- Deltoides laterais: 5/10
- Manguito rotador: 4/10
- Deltoides posteriores: 4/10

## Como fazer Flexão de braço com rotação

1. Apoie as mãos no chão um pouco mais afastadas que os ombros.
2. Flexione os cotovelos para descer o peito em direção ao chão.
3. Empurre de volta para cima e gire apoiando-se em uma mão, elevando o outro braço.
4. Mantenha o quadril elevado e o corpo reto na prancha lateral.
5. Retorne a mão ao chão e alterne os lados a cada repetição.

### Técnica completa — 8 passos

1. Entre em prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os pés juntos ou afastados.
2. Contraia o abdômen, contraia os glúteos e mantenha o pescoço neutro, com o olhar levemente à frente.
3. Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
4. Empurre com as palmas das mãos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
5. No topo, transfira o peso para uma das mãos e gire o corpo para ficar de lado.
6. Eleve o braço livre diretamente em direção ao teto e vire a cabeça para olhar para a mão.
7. Mantenha o quadril elevado e o corpo em uma linha reta na prancha lateral.
8. Retorne a mão ao chão, faça a próxima flexão e gire para o outro lado.

## Erros comuns

- Quadril cedendo abaixo dos ombros
- Parar antes da profundidade completa
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Deixar o quadril cair durante a rotação
- Girar os ombros enquanto o quadril permanece baixo
- Acelerar a rotação sem controle

## Dicas de técnica

- O corpo se move em bloco
- Empurre com as palmas
- Gire o corpo inteiro
- Corpo em linha reta
- Leve o braço até o teto

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Flexão de braço alternada com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Halteres**: [Flexão de braço com halter e rotação](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/), [Supino reto unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Anilhas**: [Flexão de braço com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/), [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/)
- **Faixas elásticas**: [Flexão de braço assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-push-up/), [Supino no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/) — 35% do peso corporal
- Mais fácil: [Flexão ajoelhada com remada alternada](https://seto.fit/pt/exercises/knee-push-up-row/) — 50% do peso corporal
- **Este exercício: Flexão de braço com rotação — 68% do peso corporal**
- Mais difícil: [Flexão de braço com rotação no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78% do peso corporal
- Mais difícil: [Flexão de braço unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-push-up/) — 110% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Flexão de braço com rotação: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 8/10, Tríceps 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Serrátil anterior 5/10, Deltoides laterais 5/10, Manguito rotador 4/10.

### Flexão de braço com rotação: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Flexão de braço com rotação: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão de braço com rotação: com o que substituir?

Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell. Halteres: Flexão de braço com halter e rotação, Supino reto unilateral com halter. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Faixas elásticas: Flexão de braço assistida com faixa elástica, Supino no chão com faixa elástica.

### Flexão de braço com rotação: qual é uma versão mais fácil?

Flexão ajoelhada com remada alternada (50% do peso corporal), Supino na estação externa (35% do peso corporal).

### Flexão de braço com rotação: qual é uma versão mais difícil?

Flexão de braço com rotação no TRX (78% do peso corporal), Flexão de braço unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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