# Flexão de braço até o cachorro olhando para baixo Flexão de braço que termina empurrando o quadril para cima e para trás até a posição de cachorro olhando para baixo, formando um V invertido sobre as mãos e os pés. Trabalha peitoral e tríceps, enquanto ombros e dorsais trabalham ao levar o corpo para trás. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/push-up-to-down-dog/ ## Músculos trabalhados - Peitoral médio: 8/10 - Tríceps: 8/10 - Deltoides anteriores: 7/10 - Serrátil anterior: 5/10 - Dorsais: 4/10 - Trapézio: 3/10 ## Como fazer Flexão de braço até o cachorro olhando para baixo 1. Comece em uma prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros. 2. Flexione os cotovelos para descer o peito em direção ao chão. 3. Empurre para cima e leve o quadril para cima e para trás, formando um V invertido. 4. Desloque o corpo para a frente até voltar à prancha com o corpo reto antes da próxima repetição. ### Técnica completa — 7 passos 1. Entre em prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os pés juntos ou afastados. 2. Contraia o abdômen e os glúteos para que o quadril fique nivelado com os ombros. 3. Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão. 4. Mantenha os cotovelos apontando para trás, sem abri-los para os lados, ao chegar na posição baixa. 5. Empurre o chão com as mãos e leve o quadril para cima e para trás, formando um V invertido. 6. Estenda completamente os braços, deixe a cabeça passar entre os braços e aproxime os calcanhares do chão. 7. Desloque o peso para a frente e desça o quadril de volta à prancha com o corpo reto para a próxima repetição. ## Erros comuns - Quadril cedendo abaixo dos ombros - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Cotovelos totalmente abertos em cruz - Encolher os ombros até as orelhas - Flexionar os cotovelos durante a transição - Voltar para uma prancha com o quadril elevado ## Dicas de técnica - Cotovelos apontando para trás - O corpo se move em bloco - Quadril para cima e para trás - Empurre com as palmas - Volte à prancha completa ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Anilhas**: [Flexão de braço com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/), [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/) - **Bola medicinal**: [Supino com bola medicinal no banco reto](https://seto.fit/pt/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/) - **Faixas elásticas**: [Flexão de braço assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-push-up/), [Supino no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-press/) - **Kettlebell**: [Flexão de braço alternada com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-offset-push-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Flexão cobra](https://seto.fit/pt/exercises/cobra-push-up/) — 40% do peso corporal - Mais fácil: [Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% do peso corporal - **Este exercício: Flexão de braço até o cachorro olhando para baixo — 64% do peso corporal** - Mais difícil: [Flexão de braço lateral alternada](https://seto.fit/pt/exercises/side-to-side-push-up/) — 72% do peso corporal - Mais difícil: [Flexão de braço unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-push-up/) — 110% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Flexão de braço até o cachorro olhando para baixo: quais músculos trabalha? Principais: Peitoral médio 8/10, Tríceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 7/10, Serrátil anterior 5/10, Dorsais 4/10, Trapézio 3/10. ### Flexão de braço até o cachorro olhando para baixo: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso. ### Flexão de braço até o cachorro olhando para baixo: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Flexão de braço até o cachorro olhando para baixo: com o que substituir? Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Faixas elásticas: Flexão de braço assistida com faixa elástica, Supino no chão com faixa elástica. Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell. ### Flexão de braço até o cachorro olhando para baixo: qual é uma versão mais fácil? Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada (53% do peso corporal), Flexão cobra (40% do peso corporal). ### Flexão de braço até o cachorro olhando para baixo: qual é uma versão mais difícil? Flexão de braço lateral alternada (72% do peso corporal), Flexão de braço unilateral (110% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/