# Flexão de braço até a cobra

Flexão de braço que termina na posição de cobra: na parte baixa, o quadril desce até o chão e os braços elevam a parte superior do corpo em uma extensão da coluna antes do retorno à prancha. Trabalha tríceps e peitoral e movimenta a coluna em extensão.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/push-up-to-cobra/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 8/10
- Peitoral médio: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Trapézio: 4/10
- Serrátil anterior: 4/10

## Como fazer Flexão de braço até a cobra

1. Comece em uma prancha, com as mãos sob os ombros e o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
2. Flexione os cotovelos para descer o peito em direção ao chão.
3. Desça o quadril e empurre o chão com as mãos até a posição de cobra, com os braços estendidos.
4. Flexione os braços e depois empurre de volta para a prancha.

### Técnica completa — 7 passos

1. Entre em prancha alta com as mãos sob os ombros, apoiado na ponta dos pés, mantendo o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
2. Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
3. Mantenha os cotovelos apontando para trás, sem abri-los para os lados, ao chegar na posição baixa.
4. Deixe o quadril descer até o chão e depois empurre com as palmas para estender os braços e elevar a parte superior do corpo.
5. Mantenha as pernas estendidas e arqueie a parte superior das costas, sem forçar a lombar para subir mais.
6. Flexione os cotovelos para descer novamente o peito em direção ao chão.
7. Eleve o quadril e empurre com as palmas até estender completamente os cotovelos na prancha.

## Erros comuns

- Forçar a altura usando a lombar
- Encolher os ombros até as orelhas
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Quadril caindo abaixo dos ombros
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Empurre com as palmas
- Cotovelos apontando para trás
- Eleve o peito
- Ombros longe das orelhas
- O corpo se move em bloco

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Bola medicinal**: [Supino com bola medicinal no banco reto](https://seto.fit/pt/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Anilhas**: [Flexão de braço com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/), [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/)
- **Faixas elásticas**: [Supino no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-press/), [Flexão de braço assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Kettlebell**: [Flexão de braço alternada com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Flexão cobra](https://seto.fit/pt/exercises/cobra-push-up/) — 40% do peso corporal
- Mais fácil: [Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% do peso corporal
- **Este exercício: Flexão de braço até a cobra — 64% do peso corporal**
- Mais difícil: [Flexão de braço lateral alternada](https://seto.fit/pt/exercises/side-to-side-push-up/) — 72% do peso corporal
- Mais difícil: [Supino no chão com barra](https://seto.fit/pt/exercises/floor-press-barbell/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Flexão de braço até a cobra: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 8/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Trapézio 4/10, Serrátil anterior 4/10.

### Flexão de braço até a cobra: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Flexão de braço até a cobra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão de braço até a cobra: com o que substituir?

Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Faixas elásticas: Supino no chão com faixa elástica, Flexão de braço assistida com faixa elástica. Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell.

### Flexão de braço até a cobra: qual é uma versão mais fácil?

Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada (53% do peso corporal), Flexão cobra (40% do peso corporal).

### Flexão de braço até a cobra: qual é uma versão mais difícil?

Flexão de braço lateral alternada (72% do peso corporal), Supino no chão com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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