# Flexão de braço com alcance escapular

Flexão de braço com um movimento extra no topo: depois de estender os braços, você continua empurrando para fazer as escápulas deslizarem para a frente. Trabalha peitoral e tríceps, além de aumentar o trabalho do serrátil anterior.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/push-up-plus/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 8/10
- Serrátil anterior: 8/10
- Tríceps: 6/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Trapézio: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Flexão de braço com alcance escapular

1. Apoie as mãos no chão um pouco mais afastadas que os ombros.
2. Flexione os cotovelos para descer o peito em direção ao chão.
3. Empurre de volta para cima até os braços ficarem retos, com os cotovelos apontando para trás.
4. Continue empurrando para fazer as escápulas deslizarem para a frente no topo.

### Técnica completa — 8 passos

1. Entre em prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os pés juntos ou afastados.
2. Alinhe os ombros sobre as mãos, estenda as pernas e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Contraia o abdômen, contraia os glúteos e mantenha o pescoço neutro, com o olhar levemente à frente.
4. Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
5. Mantenha os cotovelos apontando para trás, sem abri-los para os lados, ao chegar na posição baixa.
6. Empurre com as palmas das mãos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
7. Continue empurrando com os braços estendidos para fazer as escápulas deslizarem para a frente e a parte superior das costas se arredondar levemente.
8. Deixe as escápulas deslizarem de volta à posição neutra antes de iniciar a próxima repetição.

## Erros comuns

- Quadril cedendo abaixo dos ombros
- Pular o avanço das escápulas no topo
- Flexionar os cotovelos durante o alcance
- Encolher os ombros até as orelhas
- Cabeça caindo entre os braços

## Dicas de técnica

- O corpo se move em bloco
- Empurre com as palmas
- Cotovelos apontando para trás
- Empurre mais no final
- Arredonde levemente a parte superior das costas

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Flexão de braço alternada com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Faixas elásticas**: [Flexão de braço assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-push-up/), [Supino no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Anilhas**: [Flexão de braço com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/), [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/)
- **TRX**: [Flexão de braço com rotação no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Flexão cobra](https://seto.fit/pt/exercises/cobra-push-up/) — 40% do peso corporal
- Mais fácil: [Flexão ajoelhada com remada alternada](https://seto.fit/pt/exercises/knee-push-up-row/) — 50% do peso corporal
- **Este exercício: Flexão de braço com alcance escapular — 65% do peso corporal**
- Mais difícil: [Flexão de braço lateral alternada](https://seto.fit/pt/exercises/side-to-side-push-up/) — 72% do peso corporal
- Mais difícil: [Flexão de braço unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-push-up/) — 110% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Flexão de braço com alcance escapular: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 8/10, Serrátil anterior 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides anteriores 6/10, Trapézio 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Flexão de braço com alcance escapular: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Flexão de braço com alcance escapular: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão de braço com alcance escapular: com o que substituir?

Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell. Faixas elásticas: Flexão de braço assistida com faixa elástica, Supino no chão com faixa elástica. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. TRX: Flexão de braço com rotação no TRX.

### Flexão de braço com alcance escapular: qual é uma versão mais fácil?

Flexão ajoelhada com remada alternada (50% do peso corporal), Flexão cobra (40% do peso corporal).

### Flexão de braço com alcance escapular: qual é uma versão mais difícil?

Flexão de braço lateral alternada (72% do peso corporal), Flexão de braço unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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