# Barra fixa

Uma puxada vertical com o peso corporal que trabalha os dorsais, a parte superior das costas e o bíceps. Desenvolve força de puxada estrita e musculatura das costas para praticantes de nível intermediário e avançado.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra fixa
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/pull-up/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 10/10
- Bíceps: 7/10
- Costas superiores: 6/10
- Deltoides posteriores: 3/10

## Como fazer Barra fixa

1. Segure a barra com as palmas voltadas para a frente e as mãos um pouco mais afastadas que os ombros.
2. Fique pendurado com os braços retos, sentindo as escápulas puxarem para baixo.
3. Puxe-se para cima até o queixo passar da barra, flexionando os cotovelos.
4. Desça lentamente de volta até os braços ficarem totalmente estendidos.

### Técnica completa — 7 passos

1. Segure a barra com pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
2. Fique pendurado na barra com os cotovelos retos e as pernas paradas abaixo de você.
3. Leve os ombros para baixo, afastando-os das orelhas, antes de iniciar a puxada.
4. Leve os cotovelos para baixo e puxe o peito para cima em direção à barra.
5. Continue até o queixo passar claramente da barra, sem esticar o pescoço.
6. Desça com controle até estender totalmente os cotovelos e voltar à suspensão completa.
7. Retorne à suspensão completa antes de começar a próxima repetição.

## Erros comuns

- Fazer kipping ou balançar durante as repetições
- Parar antes da suspensão completa
- Esticar o pescoço para passar o queixo da barra
- Encolher os ombros durante a puxada
- Meias repetições acima do ponto médio

## Dicas de técnica

- Comece em suspensão completa
- Leve os cotovelos para baixo
- Peito em direção à barra
- Mantenha as pernas paradas

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 3–5 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Puxada alta com pegada aberta](https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown-wide-grip/), [Barra fixa assistida](https://seto.fit/pt/exercises/assisted-pull-up/)
- **Faixas elásticas**: [Puxada alta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Puxada alta em superman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Polia**: [Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Puxada alta bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Barra fixa supinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Puxada alta](https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown/) — Iniciante
- Mais fácil: [Barra fixa assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Barra fixa — 100% do peso corporal**
- Mais difícil: [Barra fixa commando](https://seto.fit/pt/exercises/commando-pull-up/) — 105% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Barra fixa: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 10/10. Também trabalha: Bíceps 7/10, Costas superiores 6/10, Deltoides posteriores 3/10.

### Barra fixa: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Barra fixa supinada, Barra fixa assistida, Barra fixa supinada assistida na máquina.

### Barra fixa: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Barra fixa: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Barra fixa: com o que substituir?

Máquina: Puxada alta com pegada aberta, Barra fixa assistida. Faixas elásticas: Puxada alta com faixa elástica, Puxada alta em superman com faixa elástica. Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia, Puxada alta bilateral na polia. TRX: Barra fixa supinada no TRX.

### Barra fixa: qual é uma versão mais fácil?

Barra fixa assistida no banco (40% do peso corporal), Puxada alta (Iniciante).

### Barra fixa: qual é uma versão mais difícil?

Barra fixa commando (105% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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