# Puxada alta em superman com faixa elástica Puxada alta feita deitado de bruços, com o tronco e as pernas levemente fora do chão. Você puxa duas alças de faixa elástica de cima da cabeça, com os braços estendidos, até os ombros, trabalhando os dorsais e a parte superior das costas enquanto a lombar e os glúteos sustentam a elevação. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Faixas elásticas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/ ## Músculos trabalhados - Dorsais: 9/10 - Redondo maior: 7/10 - Costas superiores: 6/10 - Romboides: 5/10 - Deltoides posteriores: 5/10 - Bíceps: 5/10 - Lombar: 4/10 - Trapézio: 4/10 - Glúteos: 3/10 ## Como fazer Puxada alta em superman com faixa elástica 1. Deite-se de bruços, com a cabeça voltada para uma ancoragem baixa e uma alça em cada mão. 2. Eleve levemente o tronco e as pernas, com os braços estendidos acima da cabeça. 3. Puxe os dois cotovelos juntos até as laterais do corpo e depois estenda os braços acima da cabeça de novo. ### Técnica completa — 7 passos 1. Prenda duas faixas elásticas perto do chão e deite-se de bruços com a cabeça voltada para a ancoragem. 2. Segure uma alça em cada mão com pegada pronada e estenda os braços acima da cabeça. 3. Afaste-se até as faixas ficarem esticadas; depois aperte os glúteos e tire levemente o tronco e as pernas do chão. 4. Mantenha o pescoço neutro e não deixe os ombros subirem em direção às orelhas. 5. Puxe os dois cotovelos juntos para baixo e um pouco para trás, levando as mãos para o lado dos ombros. 6. Termine quando os cotovelos chegarem às laterais do corpo e os dorsais estiverem totalmente contraídos. 7. Deixe as faixas levarem os braços à frente com controle até ficarem estendidos acima da cabeça de novo, mantendo o tronco e as pernas elevados. ## Erros comuns - Parar antes da extensão total acima da cabeça - Encolher os ombros durante a puxada - Puxar com um braço à frente do outro - Deixar as faixas puxarem os braços à frente de uma vez - Deixar as pernas tocarem o chão ## Dicas de técnica - Leve os cotovelos em direção às costelas - Comece com os braços estendidos - Não encolha os ombros - Pescoço neutro - Mantenha as pernas elevadas ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Puxada alta na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [Barra fixa assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-pull-up/) - **Polia**: [Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Puxada alta bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-lat-pulldown/) - **Máquina**: [Remada alta na máquina com alavancas independentes](https://seto.fit/pt/exercises/machine-high-row/), [Remada alta unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-high-row/) - **TRX**: [Barra fixa supinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chin-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Barra fixa supinada assistida na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/assisted-chin-up/) — Iniciante - Mais fácil: [Barra fixa supinada assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-chin-up/) — Iniciante - **Este exercício: Puxada alta em superman com faixa elástica — Iniciante** - Mais difícil: [Puxada alta atrás da nuca](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Puxada alta em superman com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Dorsais 9/10, Redondo maior 7/10. Também trabalha: Costas superiores 6/10, Romboides 5/10, Deltoides posteriores 5/10, Bíceps 5/10. ### Puxada alta em superman com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Puxada alta em superman com faixa elástica: com o que substituir? Sem equipamento: Puxada alta na estação externa, Barra fixa assistida no banco. Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia, Puxada alta bilateral na polia. Máquina: Remada alta na máquina com alavancas independentes, Remada alta unilateral na máquina. TRX: Barra fixa supinada no TRX. ### Puxada alta em superman com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil? Barra fixa supinada assistida com faixa elástica (Iniciante), Barra fixa supinada assistida na máquina (Iniciante). ### Puxada alta em superman com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Puxada alta atrás da nuca (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/