# Alongamento de quadríceps de bruços

Alongamento estático de bruços para os quadríceps. Você flexiona um joelho e puxa o pé em direção aos glúteos com a mão, alongando a parte da frente da coxa uma perna de cada vez.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/prone-quad-stretch/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Flexores de quadril: 5/10
- Tibial anterior: 3/10

## Como fazer Alongamento de quadríceps de bruços

1. Deite-se de bruços com as duas pernas estendidas.
2. Flexione um joelho e segure o pé com a mão.
3. Puxe o calcanhar em direção aos glúteos, mantendo o quadril no chão.
4. Mantenha a posição, solte e troque de perna.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de bruços no chão, com as duas pernas estendidas.
2. Flexione um joelho e leve o calcanhar em direção aos glúteos.
3. Leve a mão do mesmo lado para trás e segure o tornozelo ou o peito do pé.
4. Puxe o pé suavemente em direção aos glúteos até sentir um alongamento na parte da frente da coxa.
5. Mantenha o quadril pressionado contra o chão e a outra perna estendida.
6. Mantenha os joelhos próximos e evite arquear a lombar.
7. Respire de forma constante, solte a posição e repita do outro lado.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Elevar o quadril do chão
- Puxar o pé para fora
- Deixar o joelho flexionado se afastar para o lado
- Quicar no alongamento

## Dicas de técnica

- Mantenha os joelhos juntos
- Pressione o quadril contra o chão
- Puxe o pé suavemente
- Mantenha a outra perna estendida

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento de quadríceps de bruços — Iniciante**
- Mais difícil: [Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Alongamento de quadríceps de bruços: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10. Também trabalha: Flexores de quadril 5/10, Tibial anterior 3/10.

### Alongamento de quadríceps de bruços: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de quadríceps de bruços: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento de quadríceps de bruços: com o que substituir?

Faixas elásticas: Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica.

### Alongamento de quadríceps de bruços: qual é uma versão mais difícil?

Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/